神兽归笼，出现「开学综合征」咋办？罗医心理专家：试试这些招儿

寒假转瞬即逝，新学期转眼即来，牛年开局如何助攻孩子犇向未来很关键。 不过休息的这段日子后，不管是家长还是孩子，或多或少都会有感到一丝突如其来的「焦虑」和「恐惧」。

一方面，家长见「神兽归笼」，或多或少在可以放松的同时，又会感到「担心、焦虑」；另一方面，孩子在与分离已久的同学再次重逢感到开心的同时，但也会对开学产生「抵触、恐惧」情绪，甚至会伴随出现失眠、头晕等生理不适。

其实这是一种正常的心身反应和情绪感受，这是因为假期当中身心都处于放松状态，一下子进入到高强度、快节奏的学习生活中，出现较大落差而导致的。

请同学们不用过于担心，这种身心状态是短期的、暂时的，经过调整是可以改变的。

罗湖医院心理卫生科李竹君特意撰文给同学和家长们支招，教大家如何缓解「开学综合征」。

作者简介 

心理卫生科 李竹君 主治医师，深圳市精神医学专业委员会委员。深圳市医院管理者协会委员。擅长对各种失眠（入睡困难、昼夜睡眠节律紊乱、老年痴呆所致睡眠障碍等）治疗及掌握对成人抑郁症、焦虑症、青少年情绪障碍、社交恐怖症、ADHD、强迫障碍、双相情感障碍、精神分裂症、分裂情感障碍等专科疾病，具备认知心理治疗的一般技术及正念治疗。

情绪调适指南

学生篇

01 寻求帮助，合理宣泄 

面对开学的焦虑，同学们可以找好朋友、父母谈一谈，将自己的烦恼讲出来，发现自己在这些负性情绪背后所隐藏的心理需求，勇敢的接受和面对偶尔出现的小「不安」，也可以通过画画、听音乐或者适当的运动，将自己的负面情绪宣泄出来。

02 放松训练，缓解紧张消极「小情绪」 

当「焦虑」感或「恐惧」感来袭，不妨先试着「中断」自己的思维，不让大脑继续向负向和消极的思维扩展，暂时停下来，进行小小的放松训练，帮助缓解紧张、消极的情绪，例如可以通过腹式呼吸进行放松训练。

（放松训练操作流程：首先慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。反复多次重复上述动作可有效放松缓解紧张情绪。）

03 积极心理暗示，为自己加油打气 

心理暗示是每个人都拥有的一个看不见的法宝，同学们不妨给自己一些积极的心理暗示，为自己加油打打气，增添「心」动力：「新学期就要开始了，太好啦！我可以和同学一起在操场玩耍啦！我又可以学习到新的知识！……」

在这样的积极心理暗示下可以有效增强我们的动力感及愉悦感，让我们更加的精神饱满地适应新学期。

家长篇

01 调节情绪，树立健康亲子关系 

新学期，作为家属，让我们立足情绪，共建亲密和谐的亲子关系，及时觉察自己的情绪问题，并合理宣泄与调节，为孩子营造安全温暖的心理场，不把自身的负面情绪传递给孩子，接纳孩子暂时不适应情况下出现的部分情绪问题，成为孩子心理上的「容器」，关注孩子的心理感受，倾听孩子的心声，接纳并转化孩子的消极情绪。做孩子坚实的心理支柱。

02 放松训练，与孩子共同参与 

作为一些平时在高度紧张状况下工作的家属而言，其实在假期过后，也依然会容易沉浸在假日的感觉，一时也会难以适应忙碌的工作生活，而且回家后还要照顾小孩的学习辅导，严重有些也会出现这样的症状：注意力难以集中、效率低下、头晕脑胀、焦躁易怒等，也不用过分担心这种负面情绪会影响到孩子，一般经过三四天甚至一周以上的调整，可以恢复到正常的工作状态，但也可以积极与孩子一起共同进行放松训练，更好更快的缓解紧张的小情绪。

开学行动指南

想要更好的做好开学准备，迅速适应新学期的学习和生活节奏，除了要调整好自己的情绪，同学们更要在行为上动起来，付诸行动才更实际。

学生篇

01 调整生物钟，作息有规律 

假期很多同学开启了晚睡晚起模式。开学后。面临的第一个挑战就是要调整自己以适应开学以后的生物钟。睡眠不足，或休息不良，大脑的疲劳就难以消除，整天都觉得无精打采，而且充足的睡眠有利于生长激素的分泌，保证我们能长得更高，心理学研究还表明，作息不规律会使人的自控力和专注力下降，所以在刚开学的这段时间，建议自己尽可能制定和学校生活接近的作息时间表，保证早睡早起，按时起床、学习和休息，从而更好地适应开学后的学习生活。大家也不必过于紧张焦虑，慢慢收心平稳过渡。

02 管一管，控一控，消除手机瘾 

在假期生活中，相信大部分同学的闲暇时光都或多或少依赖手机或者其他电子产品的「陪伴」。在一份对中小学生影响居家学习效率「诱惑」物的调查结果中显示，手机无疑当选为第一名。

如何一起适应「戒掉」手机瘾？推荐大家「十分钟」法，也就是当你正在读书的时候突然忍不住想要去看一看手机里面的微信，不用过于焦虑，告诉自己，再等十分钟。

十分钟，能在很大程度上改变我们大脑处理奖励的方式。用十分钟的过度来保持清醒，就会逐步用自控力来战胜自己的冲动欲望了。每多一个十分钟，就意味着你对手机的冲动控制又多了十分钟。

03 提高免疫力，防疫有底气 

疫情当下，强健体魄很重要，我们要从现在开始保证运动，增强自身免疫力和抵抗力。在调整好作息早睡早起后，给自己安排晨跑、散步等，进行适量锻炼。如果不方便在户外活动，我们可以在室内开展健身操、跳绳等运动。科学研究，运动可以减缓抑郁、焦虑，改善睡眠，同时改变大脑神经，提升自我效能，帮助我们保持最佳的身心状态。

04 制定新计划，确定新目标 

新学期，充满着新的挑战同时也充满着各种新的机会，制定自己新学期的学习目标和学习计划很有必要，有助于帮助树立学习的信心。由于新学期会很长，同学们可以根据自己的实际情况将目标分解，制定阶段性的目标。可以先有个整体的大目标（可以是这个学期想要达到的），然后将目标分解成无数个小目标（可以是每天要完成的学习任务，每个科目要达成的成绩）。小目标越明确越好实施，不断完成小目标就是向大目标迈进的垫脚石，就这样在循序渐进的过程中逐步积累自信和经验。

家长篇

01 调整作息有耐心 

请家长不用过分焦躁，耐心陪伴，持续进行作息、行为方面的调整，逐步帮助孩子恢复和适应有规律的学习、生活。

02 聚焦学习有目标 

适当降低对孩子学习上的要求与期待，在尊重孩子的前提下与孩子共同制定具体可操作、可达成的学习目标与一份可执行的学科学习计划，并监督孩子实施计划，支持他们实现新学期所设立的学习目标。一方面，教会孩子如何对自己的学习进行主动调节，提高其自主学习的能力；另一方面，让孩子感受到家长对其学习的关注与支持，不要过分施加压力，让其增加其学习的内驱动力。

03 家庭学校共同联盟 

疫情防控仍在继续，防疫不可懈怠，依然需要时刻提醒并监督孩子做好个人防护、保持个人卫生，并积极配合学校做好各项防疫抗疫工作，心理防控夜不可懈怠，如果在开学阶段出现持续睡眠障碍、焦虑紧张情绪、学习适应问题、人际退缩等反常行为或心理问题，家长要主动关心，及时联系求助心理机构或心理老师，严重时及时就诊专科心理科治疗，帮助孩子及时解决问题。

「追风赶月莫停留，平芜尽处是春山」，相信今天的所有努力都会化作「春风得意马蹄疾，一日看尽长安花」的喜悦，祝各位学子及家长在新的学期里能够不断进步，取得佳绩！

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封面图来源：站酷海洛

编辑： 海往南    来源：深圳市罗湖区人民医院