新冠未退，寒潮来袭，今冬你家孩子的运动计划做好了吗？

从去年冬天开始，新冠病毒肆虐全球，截至一月十一号，确诊病例数已经超过九千万，眼看就要过亿。专家告诉我们，这个冬天，我国各地出现一些散发病例已成常态。人们又重新提高了警惕性，大人、孩子严严实实戴上了口罩，不聚餐，少去人多的公共场合，保持一定距离。

事实证明，听话的孩子不得病、少得病、病得轻、好得快。运动就是提高机体抵抗力的三大法宝之一（另外两个是营养和疫苗）。

可是今年的冬天格外寒冷，大小寒流相继而来。在暖阳里晒太阳、跑步、散步，成了奢侈的事。孩子的天性就是好动，运动能够帮助他们身心健康。在这个特殊时期，家长们怎样做才能有效地完成居家儿童的运动保健？

2020 年 3 月，《中华儿童保健杂志》刊登了名为《新冠肺炎期间的 0~6 岁居家儿童运动指导建议》，对运动的重要性，基本原则和各年龄段室内运动推荐作了详尽的说明。

1 疫情防控期间，运动对 0~6 岁儿童的重要性

生命早期儿童积极的运动，对形成良好的终生运动习惯，预防超重肥胖、高血压和心血管疾病的发生至关重要。运动能增强体质，促进机体免疫力，提高儿童抗疫传染病的能力。久居家中的儿童由于活动受限，很容易在身体活动量下降的同时带来食欲欠佳，睡眠差和情绪低落，焦虑烦躁等健康问题。

0~6 岁儿童的运动形式主要包括日常活动、玩耍游戏、学习活动、体育锻炼等。这个阶段既是儿童体格生长和认知发育的快速时期，也是生活习惯和健康生活方式形成的关键时期。因此运动与营养，睡眠情绪和亲子关系等要素一起构成了儿童生长发育的最基本条件，科学的儿童居家运动保健，建立健康的生活方式，保证儿童充足的身体活动，对于儿童健康和预防疾病都有重要意义。

2 疫情防控期间儿童运动的基本原则

安全第一

0-6 岁儿童由于好奇心强，喜欢模仿，是儿童意外伤害的高发年龄段。要创建安全的环境，运动时要有成人看护，避免伤害。

兴趣优先

孩子对活动有兴趣，才能获得良好的依从性，达到运动的健康效果。可以用亲子互动游戏吸引儿童主动参与。

方法得当

要遵循儿童早期动作发育的基本规律，以游戏的形式，兼顾儿童的大动作与精细动作能力的发育发展基本动作技能，锻炼心肺功能，肌肉力量和强健骨骼。活动的内容必须根据儿童的年龄特点及个体差异，既有教学指导性的结构化活动，又有儿童自主选择的非结构化活动，避免拔苗助长。

适度适量

运动要循序渐进，考虑个体差异，保证充足的身体活动，以低中强度活动为主，简易的评判标准是儿童心跳呼吸加快，微微出汗。有大汗淋漓，面色苍白或绯红等情况，说明有过度疲劳，应该及时减少活动量。

居家为主，因地制宜

尽量避免大型集体活动。天气晴好时可在户外背风处活动。

3 儿童室内运动推荐

0~3 岁正是儿童大脑快速发展期。通过宝宝的反复尝试，家长的耐心训练，逐渐的掌握运动发育里程碑阶段应该有的动作技能。

比如 1 个月眼睛追视，2 个月抬头，3 个月抓握玩具，4 个月翻身，6 个月会坐，7-8 个月会爬，10 个月拍手、再见，一岁左右站立行走等。

2~3 岁的孩子喜欢不停的奔跑跳跃，已经有较好的运动协调能力，可同时完成两个动作。

一岁以内宝宝不限制每天活动的总时间，鼓励互动式的地板游戏。

三岁以内的宝宝每天最好能够俯趴时间达到累计 30 分钟，在孩子睡醒的时候进行。会爬的鼓励多爬，避免在睡前一小时内做剧烈的活动。可以玩的游戏有：俯卧够玩具、配乐按摩操、亲子瑜伽、骑马、追爬、钻洞等。

一岁到三岁幼儿，每天的总活动时间要达到 180 分钟。其中大运动锻炼为主的身体活动至少 60 分钟。可以玩障碍跑、追泡泡、小兔蹦蹦跳、接球游戏、韵律操、穿珠子、搭积木等动静交替的游戏。这个阶段的儿童缺乏安全意识，在做好防护的前提下，鼓励孩子进行奔跑、蹦跳、攀爬投掷等运动。

3~6 岁学龄前阶段儿童要注意有针对性的促进儿童协调、平衡能力、灵敏性和身体各部位力量均衡发展。包括自主游戏和亲子互动游戏，使全天处于活跃状态。日常活动包括家务活动、整理玩具。

玩耍游戏包括移动类游戏，姿势控制、物体控制和肢体精细动作控制的游戏。推荐的活动有障碍跑、老鹰捉小鸡、徒手操、金鸡独立、过独木桥、前滚翻、小动物爬行、折纸、搭积木等。每天不少于 180 分钟的总活动时间，中等强度达到 60 分钟。

4 儿童屏幕时间推荐

坐着靠着躺着看书画画，坐车看电视，玩 iPad 都属于久坐行为，能量消耗较低。幼儿期过长的屏幕时间与肥胖和认知能力降低有关。每天屏幕时间超过一小时的 4~6 岁儿童发生超重肥胖的风险是其他同龄人（少于一小时）的 3.67 倍。

就是说即使每天的身体活动量达标，但有较长时间的久坐行为，仍旧会对健康产生不利影响。而且今后大起来久坐时间会更长。

两岁以下幼儿也要尽量减少久坐行为，比如受限性活动，指的是坐手推车，抱或者背，持续时间不能超过一小时，每次的坐姿不要超过 30 分钟为宜，6 岁以下不超过一小时。

2~6 岁儿童每天电子屏幕时间累计不应超过 60 分钟，越少越好。每次不超过半小时，年龄越小时间应该越短。尽量减少上述受限的活动，每次持续时间不超过一小时。

不要在卧室放电视，避免在睡前使用任何电子设备。

5 儿童的运动防护

除了不参加群体性活动，每天户外活动时间也不能太长，天气好可以 1~2 小时。正确佩戴儿童专用的一次性口罩。戴手套接触公共设施。户外活动可以是走、跑、跳、拍球、跳绳、往返跑、骑自行车等。

室内锻炼要保持室内空气良好，每天通风 1~2 次，每次 20~30 分钟。运动前后要洗手，尽量不接触口、鼻、眼。玩具要定期消毒，比如 56 度加热，30 分钟或 75% 酒精或含氯消毒剂擦拭和紫外线照射等。

6 其他运动相关建议

适量的运动可以使胃肠道消化能力增加，食欲加强，因此挑食厌食的孩子更需要运动，消耗的能量多了要给充足的营养补充。适当给予热量、蛋白质、维生素。

运动可以促进儿童快速入睡，提高睡眠质量，保证充足的睡眠时间。运动的时机要合适，不能干扰儿童的作息规律。我国《0~5 岁儿童睡眠卫生指南》中指出，每天适宜的睡眠时间为: 0~3 个月 14--17 小时，4--11 个月 12--16 小时，1~3 岁 11~14 小时，3~6 岁 10~13 小时。

儿童久居家中会产生烦躁，紧张，害怕等情绪。也容易受到大人的语言或情绪的影响。家长要注意保持积极愉悦的情绪，乐观的心态。微笑再微笑，利用音乐、舞蹈等亲子游戏，调节儿童情绪，舒缓心理焦虑。

鼓励家长和孩子一起运动，培养儿童居家运动的兴趣。有资料显示家长每天增加 20 分钟中等强度以上锻炼时间，儿童相应增加 5 分钟，看，家长的示范作用还不小。

家长们你们学会了吗？带着孩子一起动起来吧，疫情总有一天要过去，春天很快就会回来。

作者简介

李珊，杭州师范大学附属医院儿科主任医师，儿科工作三十多年。擅长诊治小儿神经内科疾病及儿童营养发育性疾病。杭州市科普专家，热心儿童健康教育公益事业。

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编辑： dxy_m4jq72c8    来源：丛玲健康说Health