骨质疏松不能动？三个运动处方告诉你科学运动很重要

上了年纪，骨头容易出问题？

怕摔就得能不动就不动？

NO！

科学运动帮你正确应对骨质疏松！

01 运动对骨质疏松也有好处

运动有益于骨健康。

首先，运动加快血液循环，还能使骨细胞更有活性，从而促进骨对钙的吸收和利用。

运动改善内分泌功能，提高体内性激素水平，改善骨代谢。

户外运动使人更多地接受阳光，可促进维生素 D 的合成，进而促进肠道对钙的吸收。经常运动有利于保持运动器官的协调性与平衡功能，使老年人跌倒和发生骨折的危险减少。

适宜的运动锻炼还能减轻因骨质疏松引起的疼痛，能提高日常生活活动能力。

医生：运动疗法具有简便、易行、安全、经济和疗效持久等特点，能为人们所认同并接受。有规律地进行身体锻炼也是防治骨质疏松症的最佳方法。

患者：好的我这就去夕阳下奔跑。

医生：骨质疏松患者比较特殊，并不适合剧烈运动

02 骨质疏松患者请避雷

应避免以下这些运动：

1.冲击性强的运动：如跳跃、跑步等高强度运动。这类运动会增加对脊柱和下肢的压力，使脆弱的骨骼发生骨折。

2. 需要前后弯腰、扭腰的运动：如仰卧起坐、划船、触摸脚趾、打高尔夫球，保龄球和做瑜伽，以免造成运动损伤甚至骨折

3. 另外，合并慢性病（如高血压）者，进行力量训练时要避免一些憋气动作，以防血压升高造成意外。

03 适合骨质疏松患者的运动

美国梅奥医学中心向骨质疏松患者特别推荐了三种锻炼方式：力量锻炼、中低强度的有氧运动和柔韧性锻炼。

「由于每个人的骨质疏松程度和发生骨折的危险程度不同，因此运动前要向医生咨询，看哪些锻炼方法适合自己。」

1. 力量锻炼

应在医生指导下根据患者的自身条件量力而行，包括自由举重、重力器械锻炼、弹力绳锻炼等。

主要锻炼上背部肌肉，有助于加强手臂和脊柱肌肉的力量，而且能直接起到减少骨骼内矿物质流失的作用。

骨质疏松通常会导致佝偻的体态，加重脊柱负担，从而引起骨折。而力量锻炼可以逐步拉伸背部肌肉，改善体态。两肩之间肌肉得到锻炼后，还可以减少对骨骼的压力，有利于保持骨骼密度。

推荐运动：徒手或握轻哑铃等。

2. 中低强度等有氧运动

通常指徒步有氧运动，包括散步、快步走、跳节奏缓慢的舞等。

这些运动能直接增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，还可以减少心血管疾病的发生。

推荐运动：游泳和水上有氧运动，尤其是在水里行走效果最好。

3. 简单的柔韧性锻炼

如弯曲、伸展、转动关节等。这些锻炼能增强关节的灵活性，有助于避免肌肉受伤还能使体形更优美。

当人的关节僵直、腹部和胸部的肌肉变得松弛下坠时，就会被脂肪向下拉，显得有些佝偻。胸部和肩部的拉伸性锻炼能有效改善这种状况，比如拉伸双臂等。

「上述三类运动，每周可做 3 次，每次运动 30 分钟左右。

力量练习每次做 3 组，每组进行 10 次～20 次练习。」

连霄   杭州师范大学附属医骨科副主任医师/ 医学硕士

现任浙江省医学会运动医学分会加速康复学组委员，浙江省医学会组织修复与再生分会青年委员，杭州市医学会运动医学分会委员，浙江省发明协会骨科创新委员会委员。擅长复杂骨折创伤、骨关节疾病的诊疗、关节置换、运动医学及骨质疏松症的诊治。

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编辑： aitine    来源：丛玲带你看名医