冬季运动容易受伤？骨科医生教您这样「动」

随着 2022 北京冬奥会的临近，近年来大家参与冬季运动的热情十分高涨，越来越多因为冬季运动而受伤的案例也随之而来。

为什么冬季运动这么受欢迎？

在讨论冬季运动损伤之前，我们先说一下冬季运动的好处。

冬季运动和在其他季节进行的运动，对于身体的好处大致相同——通过体育锻炼让肌肉不断地收缩，加快呼吸和血液循环，可以使新陈代谢更加旺盛，提高心肺功能。

此外，由于冬季天气寒冷，在运动时，身体逐步产生的热量可以刺激大脑皮层，增强兴奋性，进而调节神经系统和体温调节系统，提高人体基本的御寒能力。

在寒冷的天气运动能够消耗更多的热量，让减肥事半功倍。

冬季运动还可以给我们的大脑提供更多的氧气。冬天的时候容易犯困，容易抑郁，这是因为日照时间比较短，氧气含量比较少。所以，在冬天运动可以让我们更加兴奋一点，减轻冬季抑郁的情况。

更多的日照还可以促进维生素 D 的转化和钙的吸收，增强骨质，预防骨质疏松。

另外，冬天运动可以磨练我们的身体和意志力。

常见的冬季运动损伤

事物都有两面性，冬季运动有好处，必然也会带来一些运动损伤。以滑雪为例，目前统计约有 31.8% 运动损伤都是跟滑雪相关的，占的比例非常大。

在滑雪损伤中，膝关节韧带断裂占 50% 以上，其中非常常见的是前交叉韧带、后交叉韧带的损伤。

其次是骨折。腕关节骨折在滑雪中比较常见，锁骨骨折、踝关节骨折也非常多。

还有一个非常典型的，是尺侧副韧带损伤或者撕脱骨折，是摔倒时滑雪手杖引起的损伤。

除了滑雪，户外骑自行车、跑步、打球，甚至在健身房运动都有可能会受伤。

为什么在冬季运动更容易受伤？

冬季运动，难免发生运动损伤的事故。

身体因素

首先，冬季气温低，血管遇冷后收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性会增高，韧带的弹性、关节灵活性都会降低。

此外，冬天人体的反应可能也会比较迟钝，加上衣服厚重等因素，导致身体的灵敏性、协调性下降，这些都是容易受伤的原因。

运动难度

其次，有些运动损伤是因为运动本身的性质造成的。

还是拿滑雪举例，虽然滑雪现在是非常大众的运动，但它其实属于高难度的极限运动，对身体素质要求非常高。如果技术和身体素质没有达到一定水平，也是非常容易受伤的。

环境影响

另外，周围环境的改变对运动影响，也是受伤的原因之一。比如冬季户外跑步，跑鞋鞋底会变硬、弹性也会变差，跑鞋的缓冲能力下降，容易引发运动损伤。

如果冬天下雪，路面湿滑也是非常容易引起受伤的一个因素。

个人因素

以上是参与运动的人都会面临的共性问题，涉及到个人因素的运动损伤，大多数都是跟个人的准备不足有关系。

比如装备不完善，对自己的身体及技术水平没有客观的评估，运动强度过大等，都会造成不同程度的损伤。

怎样预防或避免运动损伤？

所谓「工欲善其事，必先利其器」，可以从以下各个方面做好运动前的准备。

护具

如果是去滑雪，头盔、护目镜、护甲、护臀、护膝、护腕都应当准备好。

这些都穿上以后可能会行动不方便，但是头盔是一定要有的，因为一旦发生头部损伤，会造成非常严重的后果。

其他护具可以有针对性地进行佩戴，比如说某一部位受过伤或比较容易受伤。一方面固定住关节，起到稳定作用，另一方面是为了给自己提个醒。

也可以针对将要进行的运动，看看什么部位容易受伤，再佩戴相应的护具进行保护。

衣着

户外运动的时候建议穿三层衣服。

内层是速干排汗的材质，因为汗水的蒸发会增加能量的消耗；第二层起到保暖的作用，一般选择抓绒材质的；外面一层起到防风防水的作用。

饮食

冬季饮食除了要营养均衡，更要预防骨质疏松。可以适当补充钙和维生素 D，控制体重。

冬天对水分的需求更大，建议在运动前要饮水至少 300 到 500 毫升，在运动过程中，每 15 到 20 分钟补充 150 到 200 毫升水。

技术

除了以上物质需求的准备，更重要的是技术层面的准备。

比如滑雪，首先要了解户外滑雪有哪些规则，场地有哪些地方可以去，哪些地方不可以去。如果贸然进入没有人看护的地方，非常容易发生事故。

在了解运动规则的同时，也要了解自身的不足，在运动的时候循序渐进。

如果是第一次接触这项运动，一定要在专业人士的指导下完成第一次的训练。

尽可能在正式开始运动前，先学会怎样安全地摔倒，形成肌肉记忆和条件反射。有了这些事前准备，在运动中快要摔倒的时候，就可以尽可能地减少损伤。

比如「环抱式」摔倒法：

用双手抱住头部，全身蜷缩在一起，顺应身体倒下的趋势去摔，而不是试图挣扎，甚至用手腕去支撑身体。

呼吸方法

冬季在户外运动，应尽量避免口呼吸，而是要用鼻子来呼吸。因为鼻黏膜内有非常丰富的血管和汗腺，可以保暖保湿，避免口呼吸造成对呼吸道的直接损伤。

一般推荐冬季在户外跑步的时候，把舌尖顶在上颚进行呼吸，既可以帮助调整运动中的呼吸节律，也可以避免寒冷空气对呼吸道的刺激。

由于疫情，现在大家出门都戴口罩，但是戴着口罩运动会增加二氧化碳的聚集，减少摄氧量，引起循环障碍。

所以，建议在人员不密集区域进行的户外运动时，可以暂时不戴口罩。

训练与热身

另外，平时要坚持进行一些肌肉训练。

一定的肌肉强度可以保护关节的稳定性、保护骨骼，避免因为韧带松弛等因素造成的运动损伤，一些女孩子尤其要注意这一点。

更重要的是，在运动前要做热身和拉伸，运动后要做放松和拉伸。

冬天的热身时间建议在 10 到 15 分钟，如果时间太长消耗会比较大，太短会不够充分。10 到 15 分钟基本上可以使血流、肌肉的含氧量增加，帮助身体尽快适应接下来要进行的一些运动。

在热身阶段做动态拉伸，可以使关节更加灵活。在运动之后要做肌肉的放松，减少肌肉的酸痛。在放松阶段做静态拉伸，可以减少肌肉损伤。

如果受伤该怎么办？

在做好了全面的准备后，有时候事故和损伤仍然难以避免。该怎么办呢？

如果受伤了怎么办？

要学会判断运动损伤的信号，按照下列原则及时进行处理。

疼痛是身体发出的第一个信号，如果出现疼痛，就应该立刻停止运动。除了疼痛之外，肢体局部的肿胀、畸形以及活动受限，都是受伤的信号。

这时候需要先观察周围环境，必要时呼救。尽快转移到安全的地点，利用一些硬物固定受伤的肢体和关节。

如果是关节扭伤，处理原则是 RICE，也就是休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）和抬高（Elevation）。

美国康复协会提到另外一个原则是 POLICE，它增加了护具的保护（Protection）和适度的负重（Optimal Loading），这些措施建议在专业医生的指导下进行。

关节肿痛，是冰敷还是热敷？

急性扭伤要先通过冰敷来止血镇痛，炎症期过后可以进行热敷，促进血液循环和恢复。

急性扭伤要先冰敷。组织受伤之后的 48 到 72 小时是炎性反应期，比较容易出血，所以要冰敷让血管收缩，减少局部的出血，同时起到止痛的作用。

炎症期典型的表现是红、肿、热、痛等，这些症状（尤其肿胀）消失后，就可以开始进行热敷。热敷加速血液循环，可以让肌肉放松，促进组织的修复。

如果是慢性的损伤，比如过度使用造成的劳损，也建议采取热敷。

冰敷和热敷的时间一般是一次 20 分钟，每间隔 2 小时一次。冰敷的冰袋建议使用冰水混合物，皮肤上要有所覆盖，避免冻伤；热敷温度在 40-50 度左右，注意避免烫伤。

选择适合自己的体育锻炼

2020 年 11 月 25 日，世界卫生组织发表了关于身体活动和久坐行为的指南。

5 到 17 岁的儿童和青少年，每天至少进行 60 分钟中等到剧烈强度的活动，每周至少 3 天进行剧烈强度的有氧运动和肌肉锻炼。

18 到 60 岁的成年人，每周至少进行 150 到 300 分钟的中等强度有氧运动，或者 75 到 150 分钟的剧烈强度有氧运动。

锻炼可以降低跌倒发生的几率，因此，成年人的体育锻炼建议也适用于 65 岁以上的老年人群体。

孕妇和产后的妇女建议每个星期至少进行 150 分钟的中等强度有氧活动，在怀孕前经常进行剧烈有氧活动的妇女，在孕期可以维持原有活动。

这份指南建议的运动量相对较大，需要根据自身情况合理地进行调整。

如果是经常运动，并且身体素质一直都很好的朋友们，可以按照指南的标准来做。如果是刚开始锻炼的朋友，建议循序渐进地进行，尽可能地减少久坐的行为。

那么，指南中提到的「中等强度」和「剧烈强度」的运动，该如何区分呢？

1 根据呼吸判断

如果在做运动的时候可以正常说话，但是唱不了歌，这种强度基本上就是中等强度的运动；在运动的时候说话会喘气，就属于剧烈强度。

2 根据心率判断

人体平均最大心率 220，减去个人基础心率，是个人最大心率。

乘以 50% 得出的数值，就是中等强度能够达到的最低心率；乘以 85% 就是剧烈强度达到的最高心率，保证心率在这个范围内，运动是相对安全的。

冬季运动有好处，充分准备可以减少损伤。如果不慎发生运动损伤，请及时寻求专业医生的帮助，早日康复。

​作者简介

牛晶，骨科医生。

牛晶医生毕业于天津医科大学并获得医学学位, 于英国伦敦大学学院医学院获得硕士学位。在英国学习期间，牛医生师从英国著名关节外科教授 Alister Hart 进行髋、膝关节置换的相关学习，于英国皇家国立骨科医院实习并在《Calcified Tissue International》发表学术文章。

牛医生拥有多年骨科临床实践经验，擅长运动损伤，髋、膝关节疾病，颈、腰椎疾病等骨科疾病的诊治，尤其擅长运动损伤方面的相关疾病治疗。

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封面图来源：站酷海洛

编辑： 海往南    来源：北京和睦家医院