在这个信息爆炸的时代,新手爸妈当之无愧地变成了热爱学习育儿经的人,每天乐此不疲,你追我赶地学习着 「营养均衡养成术」,生怕自己的孩子输在起跑线上。
可是当看到了「鱼油」、「鱼肝油」、「海藻油」这几个词时,人们不禁眉头紧锁。
上网一搜,便看到了更多名词:ω-3 多不饱和脂肪酸、DHA、EPA、海藻油、维生素 AD……让人越发迷茫,一头雾水。
鱼油、鱼肝油、海藻油,从名字看虽然相差不大,但它们的来源、功效、用法用量、适用人群却大不相同。
在面对鱼龙混杂的搜索信息时,千万不要盲目地给家人服用营养补充剂。跟着和睦家药师,一起来学习下到底什么是鱼油、海藻油、鱼肝油,以及它们的适用人群吧。
鱼油 Fish Oil
1. 来源
在我国农业部 2017 年实施的水产行业标准(SC/T 3502-2016)中,给出了鱼油的定义:鱼油是从鱼粉生产的榨汁或水产品加工副产物中分离获得的油脂,再通过进一步加工获得的产物。
简单来说,从鱼体内获得的油脂都可以称为鱼油。
2. 主要成分
不同于其他富含饱和脂肪酸的动物脂肪,鱼油富含ω-3 多不饱和脂肪酸。其中的二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)是人体生长发育必需的营养物质, 是构成细胞膜(尤其是视网膜、脑和精子)磷脂的重要成分。而且人体不能自行合成,只能从食物中摄取。
3. 营养价值
● DHA,俗称「脑黄金」:DHA 是大脑和视网膜的重要构成成分,是大脑细胞形成、发育及运作不可缺少的物质基础。
它可以促进脑神经细胞发育,增强记忆力,还可以改善视力,缓解视疲劳。对于妊娠期及婴儿期的早期大脑发育起着重要的作用。
● EPA,被称为「血管清道夫」:EPA 有助于保持血管畅通,预防血栓产生,防止中风或心肌梗塞的发生;清除血液中堆积的脂肪,预防动脉硬化及阻止末梢血管阻塞等心血管疾病发生。
4. 适用人群
尽管 EPA 和 DHA 都是对人体有益的多不饱和脂肪酸,但他们的作用有较大差别。
● 以健脑、增强记忆力和提高视力为目的的婴幼儿、青少年、孕妇等群体应服用以 DHA 为主,不含或少含 EPA 的产品;
● 以降血脂,防治动脉粥样硬化等心血管疾病的群体,应服用 EPA 为主要成分的产品。
海藻油 Algal Oil
1. 来源
从人工养殖海藻类,像绿藻、微藻中萃取,适用于对鱼类等海鲜过敏而不能摄入鱼油、鱼肝油或磷虾油的人群,以及素食人群。
2. 主要成分及适用人群
主要提供 DHA,部分海藻油也含 EPA。纯天然海藻提取的植物性 DHA,抗氧化能力强,不易变腥,容易吸收。特别适用于孕妇、哺乳期妇女。
3. 鱼油和海藻油对比
● 鱼类处于海洋食物链的顶端,体内容易聚集重金属及其他的有毒污染物,相对于鱼类来源 DHA,海藻中提取的 DHA 污染物较少,更加纯净。
● 鱼类来源 DHA 在提取过程中无法完全剔除鱼油中含有的 EPA 成分,有些研究认为 EPA 有可能诱发儿童性早熟。因此高 DHA 含量的海藻油更适合儿童、青少年食用。
4. EPA/DHA 推荐剂量
目标人群 | 推荐 | 推荐来源 |
0-6月 | DHA占每天总摄入热量的0.1-0.18% | 联合国粮农组织 2008年 |
6-24月 | DHA:10-12mg/kg | |
2-4岁 | EPA+DHA:100-150mg/d | |
4-6岁 | EPA+DHA:150-200mg/d | |
6-10岁 | EPA+DHA:200-250mg/d | |
10-18岁 | EPA+DHA:250mg/d | |
孕期及哺乳期 | EPA+DHA:300mg/d,至少200mg/d | |
正常成年人 | 每周至少食用1-2份富含油脂的鱼类 | 世界卫生组织 2003年 |
有慢性心脏疾病或有心力衰竭者 | 每周至少食用1-2份富含油脂的鱼类或EPA+DHA:1000mg/d | 美国心脏学会 2002年 |
高脂血症患者 | EPA+DHA:2000-4000mg/d |
● 备孕、妊娠期或哺乳期女性:通常建议每周食用 2 或 3 份各类富含ω-3 多不饱和脂肪酸且低汞的鱼。不要食用鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛、旗鱼、大眼金枪鱼或方头鱼,这些鱼的含汞量相对较高。
● 妊娠期女性:在无法摄入鱼类时摄取ω-3 多不饱和脂肪酸补充剂或强化食物,从而使 DHA 摄入量不低于 200-300 mg/天。(Grade 2B)
鱼肝油 Cod Liver Oill
1. 来源
根据《中国药典(2015 版)》的定义,鱼肝油是鲛类动物等无毒海鱼肝脏中提取的一种脂肪油,在 0℃ 左右脱去部分固体脂肪后,用精炼食用植物油、浓度较高的鱼肝油或维生素 A 与维生素 D 调节浓度,再加适量的稳定剂制成。
每 1 g 中含维生素 A 应为标示量的 90%~120%,含维生素 D 应为标示量的 85%。为黄色至橙红色的澄清液体,微微有特殊的鱼腥臭。
2. 主要成分
鱼肝油主要含维生素 A 和维生素 D。
3. 适用人群
常用于防治和治疗维生素 A、维生素 D 缺乏症、佝偻病、夜盲症和小儿手足抽搐症等,促进儿童骨骼发育。
WHO 指出,婴儿出生时体内维生素 D 存储量较低,在刚出生最初几个月要依靠母乳、阳光或营养补充剂作为维生素 D 的来源。
婴儿维生素 D 缺乏可能会引起婴儿骨畸形(佝偻病)、手足抽搐、易激惹、烦躁、夜啼、多汗等。即使是在婴儿食品已经进行维生素 D 强化的地区和全年日照充足的地方,婴儿中也常见维生素 D 缺乏症。
正常母乳喂养婴儿应每日补充维生素 D 400IU~800IU,早产儿要加至每日 600IU~800IU。而饮食均衡、户外活动充足的儿童一般不需要服用鱼肝油。
4. 鱼肝油和维生素 AD 制剂对比
● 鱼肝油:根据 2014 年 4 月 14 日,国家卫生和计划生育委员会的发布,鱼肝油是列入《中华人民共和国药典》的保健食品。
鱼肝油在我国无传统食用习惯,不属于普通食品。但也不如药品监管严格,缺乏统一标准,且维生素 A 和维生素 D 的配比是 10:1,不符合婴幼儿的营养需求比例。
● 维生素 AD 制剂:是国家食品药品监督管理局的国药准字产品,多为预防性非处方药品,可在正规的药房和医院购买,国家监管严格。
维生素 A 和维生素 D 的配比是按照《中华人民共和国药典》标准的 3:1,更符合婴幼儿时期的营养素需求量,可以预防和治疗维生素 AD 缺乏症。
● 维生素 A 剂量推荐
名称 | 年龄范围 | 推荐剂量 | 最大耐受量 | 过量引起的副反应 |
维生素A | 微克/天 | 微克/天 | 共济失调、脱发、高脂血症、肝毒性、骨骼肌肉疼痛 | |
1微克=3.3IU | 婴儿 | |||
0-6月 | 400 | 600 | ||
7-12月 | 500 | 600 | ||
儿童 | ||||
1-3岁 | 300 | 600 | ||
4-8岁 | 400 | 900 | ||
男性 | ||||
9-13岁 | 600 | 1700 | ||
14-18岁 | 900 | 2800 | ||
大于等于19岁 | 900 | 3000 | ||
女性 | ||||
9-13岁 | 600 | 1700 | ||
14-18岁 | 700 | 2800 | ||
大于等于19岁 | 700 | 3000 | ||
孕期 | ||||
小于等于18岁 | 750 | 2800 | ||
大于等于19岁 | 770 | 3000 | ||
哺乳期 | ||||
小于等于18岁 | 1200 | 2800 | ||
大于等于19岁 | 1300 | 3000 |
● 维生素 D 剂量推荐
名称 | 年龄范围 | 推荐剂量 | 最大耐受量 | 过量引起的副反应 |
维生素D | 微克/天 | 微克/天 | 高钙血症、高钙尿症、多饮、多尿、神经错乱、厌食、呕吐 | |
婴儿 | ||||
0-12月 | 10(400IU) | 0-6月:25(1000IU) 6-12月:37.5(1500IU) | ||
儿童及青少年 | ||||
1-18岁 | 15(600IU) | 1-3岁:62.5(2500IU) 4-8岁:75(3000IU) 9-18岁:100(4000IU) | ||
男性和女性(包括孕期及哺乳期女性) | ||||
19-50岁 | 15(600IU) | 100(4000IU) | ||
50-70岁 | 15(600IU) | 100(4000IU) | ||
大于等于70岁 | 20(800IU) | 100(4000IU) |
总结
说了这么多,我们可以发现鱼油,海藻油,鱼肝油及维生素 AD 的来源、成分、功效及适用人群均有所不同。
和睦家药师手绘
药师小贴士
1. 鱼油虽是保健品,使用仍需谨慎
● 摄入充足鱼类及海鲜的健康成年人一般不需要额外补充鱼油。
● 如果是为了降血脂,预防冠心病、动脉粥样硬化等心血管疾病,用法用量请详询专业医疗人士。
● 如果患有凝血障碍相关的疾病,慎用,请咨询医生。
2. 切勿将鱼油和鱼肝油混用
美国 FDA 建议,DHA 和 EPA 每日的的总摄入量不超过 3 g,摄入过量可能会增加出血风险。
鱼肝油主要成分为脂溶性的维生素 A 和 D,长期不正确的摄入可能会在体内蓄积,进而引发一系列毒副反应。孕妇、婴幼儿及老人更应该谨慎甄别使用。
3. 建议直接食用鱼类等海产品
相比较于使用鱼油或鱼肝油补充剂,更推荐直接食用鱼类等海鲜产品。
2016 版中国居民膳食指南建议一般健康成年人每周食用鱼类 280-525 g,美国农业部则推荐每周至少摄入 2 次鱼类,每次 200 g 左右。
建议食用汞污染较少的海产品,如虾、金枪鱼,大马哈鱼、鳕鱼、鲶鱼。
*声明:本内容仅代表文章来源方观点,不代表本站立场。本内容仅供医学药学专业人士阅读,不构成实际治疗建议。
封面图来源:站酷海洛
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