深圳市康宁医院《抗击新冠肺炎大众心理自助手册》

   2020-03-09
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生命的救助,心理干预从未缺席!

新型冠状病毒(COVID-19)肺炎暴发对患者及其家庭社区人员和医务人员产生重要影响,不仅威胁人们的身体健康,而且会带来严重的心理冲击。对该病的防治十分重要需采取各种措施预防和控制。同时,也要做好心理工作,既要「救命」也要「救心」。

深圳市康宁医院针对此次疫情,结合我院心理咨询、危机干预的专业知识和经验,编写了这本简明扼要,实用性强《抗击新型肺炎大众心理自助手册》。这些操作性强、有效实用的心理调节方法适用于普通民众、一线医疗人员、基层工作者,也可供心理工作人员、社会工作者等参考,愿大家保持心理健康。面对此次疫情只要我们坚定信心、同舟共济科学防治、精准施策一定能万众一心,夺取疫情防控的最后胜利!

第一篇  新型冠状病毒知识简介

一、冠状病毒

冠状病毒是一大类病毒,已知会引起疾病,患者表现从普通感冒到重症肺部感染轻重不同。历史上两次引起广泛关注的呼吸道传染病,中东呼吸综合症(MERS)和严重急性呼吸综合症(SARS)的罪魁祸首就是两种特殊类型的冠状病毒。

此次武汉的新型冠状病毒(COVID-19)是一种先前尚未在人类中发现的新型冠状病毒。新型冠状病毒肺炎简称「新冠肺炎」,英文名为「Corona Virus Disease 2019」,简称为「COVID-19」。 

二、新型冠状病毒的特点

已知感染人的冠状病毒有 6 种,包括:

1.α属:229E、NL63

2.β属:OC43、HKU1

3.其他:MERSr-CoV、SARSr-CoV

此次的冠状病毒 2019-nCoV,是一种属于β属的新型冠状病毒。

根据对 MERSr-CoV 和 SARSr-CoV 的研究,我们可以在一定程度上,认识此次的新型冠状病毒:

病毒对紫外线和热敏感,56℃ 环境下 30 分钟、乙醚、75% 乙醇、含氯消毒剂、过氧乙酸和氯仿等脂溶剂均可有效灭活病毒。氯己定不能有效灭活病毒。

三、新型冠状病毒肺炎的流行病学特点

(一)传染源

目前所见传染源主要是新型冠状病毒感染的患者。无症状感染者也可能成为传染源。

(二)传播途径

新冠病毒的传播途径包括呼吸道飞沫和接触传播。尚未确定是否存在消化道传播和气溶胶传播。

(三)易感人群

人群普遍易感。

四、新型冠状病毒肺炎患者的临床表现

基于目前的流行病学调查,潜伏期 1-14 天,多为 3-7 天。

以发热、乏力、干咳为主要表现。少数患者伴有鼻塞、流涕、咽痛和腹泻等症状。重症患者多在发病一周后出现呼吸困难和/或低氧血症,严重者快速进展为急性呼吸窘迫综合症、脓毒症休克、难以纠正的代谢性酸中毒和出凝血功能障碍等。值得注意的是重型、危重型患者病程中可为中低热,甚至无明显发热。

轻型患者仅表现为低热、轻微乏力等,无肺炎表现。

从目前收治的病例情况看,多数患者预后良好,少数患者病情危重。老年人和慢性基础疾病者预后较差。儿童病例症状相对较轻。

深圳市康宁医院坪山院区

第二篇  常见应激反应

一、面对新冠肺炎人们会有的情绪反应

当个体遭受应激创伤,情绪最快出现反应。面对新型冠状病毒,人们可能出现焦虑、害怕,愤怒,也可能会有抑郁。

1.焦虑与恐慌

随着全国各地新冠肺炎确诊人数的增长,而针对新冠肺炎的特效药仍未出现,大众内心的担忧和恐慌感不断累积,开始担心自己及亲友也被感染,以至于对未及时洗手或对特定人群感到极度恐慌。

2.愤怒

当内心的焦虑与恐慌无法得到排解,部分个体的情绪转以愤怒的形式表现出来,谴责导致疫情爆发的相关的负责人,认为稳定的社会秩序遭到这一人群破坏,表现出过激的言行。

3.抑郁

人们可能被疫情的负性信息影响,出现无力感,感到持续的低落,渐渐对周围事物失去兴趣,食欲及睡眠情况也受到不同程度的影响。

二、面对新冠肺炎人们会有的行为反应

Ø  情绪易怒,经常和人争吵;

Ø  时长测体温、洗手、消毒;

Ø  忍不住刷手机看新闻,看到任何相关消息,都要转发给周围的人。

Ø  不愿意动,无法正常工作;

Ø  没办法休息或放松。

三、面对新冠肺炎人们会有的认知反应

Ø  记忆问题;

Ø  思考与理解困难;

Ø  不自主回想疫情相关事件;

Ø  注意力不集中;

Ø  计算、决策困难。

四、面对新冠肺炎人们会有的躯体反应

Ø  心跳加快、血压升高;

Ø  胃部不适、恶心、腹泻;

Ø  出汗或寒战;

Ø  头晕、头痛、头胀、肌肉酸痛、肌肉抽搐;

Ø  耳朵发闷、听觉丧失;

Ø  疲乏、月经紊乱。

我们每一个人都会或多或少出现上述反应,部分不善于表达情感、长期压抑情感的人,可能不能及时觉察到自我的心理变化,躯体不适成为创伤后的唯一症状。

如果感到生活受到影响可用一些方法加以调节(详见第三篇及第四篇),如果严重到影响日常生活和社会功能并有明显的痛苦,须求助于专业人员。

深圳市康宁医院儿少心理专家指导青少年做好心理保健

第三篇  面对疫情,我们如何保持心理健康

面对疫情,帮助自己获得安全感、平静感,感受到自己的能力并善加利用、帮助社区恢复日常运转、感受到与自己与他人与社会的联结,对将来怀有希望,是让我们保持心理健康的有效的、重要的途径。

一、如何获得安全感

让自己身处安全之地或相对更安全的地方,在心理上感受到安全,同时获得掌控感,这些都会让我们真切感受到安全。

(一)如何获得现实安全感

最大限度地限制潜在的伤害,出现发热、乏力、干咳等身体不适时要及时就医,让自己身处安全的环境之中,并且获得足够的生活必需品和物资。

1.如果您身在疾病正在流行的地区或所在的小区发现有新冠肺炎患者,要尽可能留在家里,最大限度地限制潜在的伤害,让自己身处于安全的环境中,并且获得足够的生活必需品和防护物资。尽量减少到人员密集的公共场所(尤其是空气流动性差的地方);保持居室清洁,经常开窗通风;随时保持手卫生,保持良好的卫生习惯;打喷嚏时用纸巾掩住口鼻,不随地吐痰;做好个人及家庭成员的健康监测(包括监测体温);不要接触、购买和食用野生动物;食物要煮熟,饮食健康、营养;适当运动,保持充足睡眠;外出前往公共场所和乘坐公共交通工具时应佩戴口罩;

2.如果您身在疾病流行地区之外且小区里没有发现新冠患者,要避免到疾病流行地区,其余同上。

(二)如何获得心理安全感

心理安全感有赖于及时获得疫情相关的真实信息以及正确的心理健康知识,有赖于获得足够的心理支持,制定并实施安全感计划。

及时获得真实有效的疫情信息,不传谣不信谣,避免对疫情过度关注,把握「接近与远离的平衡」,避免因过度接收信息而产生的压力。在疫情肆虐的时期,担心害怕是常见的心理应激反应,我们可以通过及时获得真实的疫情信息、学习心理健康知识、获得心理支持,以及为将来制定安全计划等,来让自己获得心理安全感。我们建议:

1.获取真实有效的疫情信息

Ø  每天只在固定时段查看权威信息平台发布的消息,比如:世界卫生组织、国家及各级卫健委官方信息发布平台、新闻联播等媒体。

Ø  不被动刷手机接受消息;不过度关注、轻信信息来源不明确的截图、视频,关注必要的信息,减少杂音。

Ø  控制每天接收疫情信息的时间,不超过一个小时;睡前不宜过分关注相关信息。获得控制感能够增加我们的心理安全感。

2.获得正确的心理健康知识

心理健康知识能帮助我们学习良好的应对方式、纠正不合理的想法和信念,缓解过度的负性情绪、提升心理健康水平,更有效地应对当下的危机。浏览权威的心理健康平台,例如,精神卫生 686、京师心理大学堂、武汉市精神卫生中心、深圳市康宁医院微信公众号等。

3.获得心理支持

与关心您且有正能量的亲友联结在一起,表达感受、交流体验、分享知识、相互扶持,感受到自己并不孤单,能极大地增强我们的心理安全感。

4.制定并实施安全感计划

安排好每天的生活,制定规律的作息时间表,健康饮食、适当锻炼,进行健康的娱乐活动(如,看书、听音乐等),做心理减压及自我滋养练习等。

5.用「蝴蝶拍」持续植入并增强当下的安全感

蝴蝶拍技术有多种用途,可以帮助您获得并增强安全感、平静,感受到被爱滋养。具体方法详见第四篇。

二、如何获得平静感

学习掌握一些简单的应对焦虑紧张情绪、处理睡眠问题、恢复有规律的生活和自主性活动等的心理学方法,可以帮助我们增强平静感,也能去帮助需要我们关爱的人。

(一)应对过度的焦虑紧张情绪

接纳适度的焦虑紧张情绪。处于危机状态时感到焦虑和紧张情绪是很正常的反应,一定程度的紧张焦虑会激发我们的身体机能,帮助我们迅速采取行动应对危机。过度的焦虑只会让我们身心疲惫,并且可能陷于情绪之中而无法采用有效行动。以下是一些简单易行的减压方法。

1.安抚自己:听舒缓的音乐、适度运动、打太极做瑜珈、深呼吸、洗热水澡、散步、喝茶、做手工、看看或抱抱可以慰藉自己的美好物件、回忆以往美好的经历、与宠物玩耍、与亲友聊天、栽花种草,还可以做安全地/平静之所的想象练习,以获得心灵滋养(安全地想象练习详见第四篇)。

2.转移注意力:做喜欢的事情,看喜欢的书籍、电视、玩不费脑子的小游戏,以及第 1 项中提到的各项活动等。

3.疏泄紧张焦虑:撕纸、涂鸦、扔/砸枕头、运动、拳击、跳劲舞、大声喊叫(做好隔音处理),允许自己哭泣,写写日记等。

(二)挑战灾难性想法

面对此次疫情,当出现「好不起来了」、「世界末日来临」等类似的灾难性想法时,可以运用如下思考方式:

1.辩证地看问题,不要只往坏处看。有些传言也许只是在贩卖焦虑,不要一味相信,而要留意信息的来源、事实和数据,据此判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。

2.回忆以往自己在遇到困难和危机时是如何面对的,肯定自己应对困难的能力,找到积极有效的方式用于应对当下的困难。

3.以合理的态度看待事情,尝试以更广阔的视角去了解问题,疫情的确会带来短暂的影响,但长远而言,情况最终能改善及成为过去。

4.即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好的积极的事物。

5.多做一些力所能及的小事。比如:做好自我防护并帮助家人;组织一些当地互助群;帮助留在湖北的朋友、家人,做一点有用、但他们无暇顾及的事,比如:找到靠谱的、可以发货的生活必需品的网店链接等。

(三)处理睡眠问题

1.布置有利于睡眠的卧室环境。床的位置摆放合适、有遮光窗帘,床上放置让自己感到安心的物品(如抱枕),可以让卧室充溢着令自己平静愉悦的气味;

2.不喝刺激性的饮料,睡前避免喝酒、不吃调味过重或含糖过多的食品;避免看暴力性的电视或书籍;

3.养成良好的睡眠习惯。傍晚适当运动,结束后充分放松,睡前阅读轻松读物、听舒缓音乐、做放松练习,可以培养积极的心理定势(例如上床前写一份感恩日记)。

(四)应对噩梦

1.告诉自己现在是安全的;

2.白天保持正常的学习、工作和生活节律,定时睡觉起床,适当锻炼;

3.白天与信任的人讨论所关切的担忧,防止过度接收疫情相关信息,留出交流轻松话题的空间和时间;

4.将噩梦情境修改成为一个正能量的故事,睡前可以把这个故事再想一想;

5.做想象练习,例如想象把影响睡眠的画面、想法、情绪等放入容器中(保险箱/容器练习,详见第四篇),待时机合适时再进行处理。睡前做安全地/平静之所的想象练习,之后逐步过渡到睡眠。

(五)尽可能维持有规律的生活和正常作息

有规律的生活是心理健康的基础,是应对危机的基石。吃健康营养食物、按时作息、有氧锻炼、适当娱乐,不暴饮暴食,不「耗竭式」玩乐,避免过度投入工作和过分劳累。

三、如何提升自我效能感及社区效能感

面对疫情,如果我们能切实感受到自己的力量、技能和资源,并能对其善加利用助己助人,帮助家庭恢复正常功能,这将促进我们在抗击疫情过程中更好地保持心理健康。如果我们还能为社区为社会做一点事情,例如,帮助学校重新开学、帮助企业恢复生产中尽一点儿微薄之力,这是在为我们整个社会恢复健康心态做出贡献。

(一)感受并运用自身能力、力量和资源来帮助自己

面对疫情,我们并非只能束手等待,我们能够感受并恰当运用自己的能力、力量和资源,能进行选择,做到「有所为有所不为」:

1.让自己身处安全或相对更安全的地方,做好个人安全防护; 

2.选择及时获取真实有效的疫情相关信息,积极响应政府倡议;

3.学习自我安抚技能和减压方法,保持身心平衡;

4.根据各自的角色,在疫情防控的相关指引和框架下,尽早恢复学习、工作、探究、社交、玩耍等行动能力;

5.选择不信谣、不传谣。

(二)运用自身能力和资源恰当地帮助他人、社区

1.帮助亲友做好个人防护或隔离,响应政府号召,减少交叉感染,不给社会增加负担;

2.从实际帮助和情感支持等不同层面关爱亲友,用多种「爱的语言」与他们互动,例如,用肯定的言语表达肯定、欣赏、鼓励和包容,用精心的陪伴与他们从事共同的活动,用服务的行动为对方做他/她喜欢的事,用恰当的身体接触表达情感,用送礼物的方式表达关爱。

3.利用微信、短信等方式,恰当传播疫情防控的正能量;

4.根据自己的能力和资源,参与抗击疫情的相关工作、捐钱捐物,当志愿者等,为抗击疫情贡献力量。

四、如何获得联结感

面对疫情,感受到自己不孤单、有人与您肩并肩手牵手,有人成为您的后盾,打断隔阂、孤立和疏远,是我们度过困难的强有力方式。

(一)与关爱自己的人联结

1.主动联系并关心关爱自己的亲友,通过电话、短信、微信、视频等方式,分享信息、聊聊家常、吐露心声、送出祝福,讨论共同关切的事情。

2.帮助家庭内部增强联结。

3.翻看过去的照片、视频等,回忆美好时光,感受亲情友情。

(二)与同事、邻居、社团、协会、社区等联结

1.通过微信群、电话、网络等方式表达问候和善意,分享信息,参与讨论;

2.及时了解疫情相关信息、重要新闻报道、政府社区及工作单位的相关政策、规定和倡议,与同事、同道等保持联系,参与共同行动;

3.生活中向邻居、保安、清洁工、服务人员、社区管理人员等点头微笑,释放友好,表达谢意,提供必要的帮助。

(三)与自己联结:与我们的内在自我联结,不再感到空虚寂寞

1.每天花些时间照料自己的饮食和健康;

2.时常做做呼吸练习、正念练习(详见第四篇),感受自己的身体,感受自己当下正在做的事情,感受身处此时此地,感受与自己与环境的联结;

3.接触能安抚情绪的物件,例如,喜欢的毛绒玩具、护身符、照片、信件、衣服,喜欢的音乐、诗词、书籍、影视作品等;

4.把日常生活的点滴记录下来,与自己的心灵对话,做自己的陪伴者;

5.回想与关心关爱自己、保护自己、引领自己的人相处的时光,感受联结;

6.做与自我联结的想象练习。时常做安全地/平静之所、内在帮助者练习(想象一个对自己有引领作用的人或物,遇到困难时向其请教;详见第四篇),等等。

五、点燃希望和保持恰当的积极期待

如果我们身处黑夜,远处的点点灯光会带来希望,激励我们前行。尽管这次疫情来势汹汹,尽管疫情防控过程中有这样那样的不足,但整体层面上,国家和政府一直积极应对,各级政府也纷纷响应,医务人员、专家学者、公务人员、企业和个人都在各自贡献着力量,正能量的人和事不断涌现。让我们切实采取行动,亲手为明天的胜利播种希望的种子,浇水灌溉,使战胜疫情的那一天早日到来:

1.坚信在党和政府的领导下,我们一定能打赢这场疫情防控阻击战;

2.积极响应党和政府的号召和倡议,为疫情防控贡献自己的力量;

3.关注身边的美好事物,积极参与到传播正能量的行动中来,促进全社会合理的期待;

4.尽快在合理条件下恢复日常生活、学习、工作的行动力。

深圳市康宁医院罗湖院区预检分诊处的护士在监测体温

第四篇  心理减压与心灵滋养技术

面对新型冠状病毒肺炎暴发这一危机事件,您可能会产生焦虑、烦躁、愤怒、悲伤、懊悔等多种情绪,学习一些心理减压及心灵滋养方法对我们们维持及促进心理健康是非常重要的。在这里,我们选择了一些简单易学的自助心理方法,有助于减少心理压力、增加心理能量、获得掌控感,激发内在的生命力,重新激发解决和面对当前困难的能力,提升对未来的希望,从而有能量和信心战胜此次疫情。

这些方法大致分为五类:准备与放松、隔离技术、自我安抚技术、寻找资源技术,以及正念练习等。在进行这些练习前,简单的准备和放松练习会帮助您更好进入状态。每一个技术/练习都配有相应的指导语,您可以把指导语录下来,听着录音做练习,还可以配上舒缓的音乐。当然您也可以参考这些材料写出符合您自己的指导语,自我练习。后续我们将推出配套的音频及视频材料。

一、准备与放松

(一)一般准备

请尽量放松,选择自己最舒服的姿势。您可以躺着,也可以坐着,试试看,直到您找到最舒服的姿势为止……练习里会有很多画面,请最好闭上眼睛。如果您愿意睁着,建议您在房间里找一个点,一直盯着那里,如果累了,可以闭上……每时每刻,您都可以主宰所发生的一切,如果您想确证这一点,可以让一块肌肉绷紧,请认真考虑,想不想打开内心的知觉……如果想,就请跟随指导语;如果不想,就让指导语飘散…… 

完成这一准备之后,紧接着就可以引导进入放松训练。  

(二)放松训练

下面将介绍两种放松训练的方式,可根据您的喜好进行选择,运用时可根据实际情况进行增减或调整。

1.呼吸训练(1)现在请让自己坐舒服,在放松训练的过程中,您可以调整自己的姿势,这样做不会影响您;(2)双手掌心向下放在肚脐上,以监测腹部是否会随着呼吸而上下起伏。(3)很好……把您的注意力集中到呼吸上来,平静、均匀地呼吸,一呼一吸,身体也随之慢慢在起伏……(4)  吸气的时候,请默念千分之一、千分之二、千分之三、千分之四,很好,屏住呼吸,千分之一、千分之二、千分之三、千分之四,然后把气呼出来,呼气的时候,请默念千分之一、千分之二、千分之三、千分之四……非常好……按照这个节奏,继续做深慢的呼吸……非常好。(5)  注意您的胸腔,随着您的呼吸,它在缓缓的,一起一伏……您的腹部也在随之起伏……多么美的节奏。(6)如果您愿意,在吸气的时候,您可以去感觉空气顺着鼻腔的内壁,缓缓地流过,仔细体会,鼻腔对这种微小的运动有什么感觉……空气顺着气管,逐渐达到肺部,腹部上抬了……呼气的时候,腹部也随之下沉,气流从肺部流过气管、鼻腔,离开了您的身体。呼气的时候,可以自己说「放松」、「平静」、「安宁」、「舒适」,或其它让您感觉舒服的词语。非常好。就这样,继续做深慢的呼吸,体会身体在呼吸的时候的感觉……(7)  如果您愿意,可以想象,每一次吸气,都吸入一些自然界的能量和精华,多了一点舒适和安宁……每一次呼气都排出一些东西……,一些您不想要的东西会离开您的身体,让您从白天的紧张和忙碌中解脱出了一点……(8)  非常好……随着平静的呼吸,您感到越来越放松,越来越舒适……请您继续这样的呼吸,2 分钟后逐渐回到这个房间来。(9) (2 分钟之后)现在,请您慢慢回到这个房间来……您又可以去感觉到自己的身体,您的手,您的脚……可以活动一下自己的手脚……您感觉自己很舒服,恢复了活力。2.渐进性肌肉放松训练

(1)  找一个您不会被打扰的房间,找到一个舒服的姿势。您可以想要松开一下衣服并脱去鞋子。当您做了几次平缓的深呼吸就可以开始放松了……

(2)  现在当您身体放松时,握紧拳头在手腕(腕关节)处向后面弯曲……越来越紧……感觉到拳头和前臂的紧张……现在放松……感觉到拳头和前臂的放松……注意和紧张状况的对比……(如果您有时间的话,将前面的程序至少重复一次)。

(3)  现在将肘部弯曲,绷紧二头肌……您要尽最大努力使它们紧张,并且有一种绷紧的感觉……将手垂下并且放松……感受差别……

(4)  将注意力转向头部并且使将前额皱起,尽最大努力皱起前额……感觉到前额和头皮的紧张……现在使它放松和平展……

(5)  现在皱眉,注意前额有一种拉紧的感觉……放松。让眉毛重新平展……用力闭眼,再用力……放松眼部……让眼睛轻轻地舒服地闭合……

(6)  现在张大嘴并且感到面颊的紧张……将面颊放松……当面颊放松时,嘴唇轻微地张开。注意紧张与放松之间的对比……

(7)  现在用舌头顶住嘴的上鄂,用力……放松……现在将嘴唇缩成「O」的形状……放松嘴唇……感受前额、头皮、眼睛、面颊、舌头和嘴唇……越来越放松……

(8)  将头部围绕脖子缓慢地转动,当头部运动时注意紧张变化点……然后从相反方向缓慢地转动头部。放松,让头部舒服地回到原来的位置……

(9)  现在开始耸肩,停顿……放下肩膀……一种放松的感觉传遍脖子、喉咙和肩膀……纯粹地放松,越来越深入……

(10)  现在将空气吸入,充满肺部。屏住呼吸,感受压力……现在将气体呼出,让胸部变得松弛……继续放松,让呼吸自由平缓……随着每次呼气,肌肉的紧张也得以释放出来……现在请收紧上腹部并且保持一会儿,感到腹部紧张……放松……现在将一只手放在腹部,做腹式呼吸,使其推动手向上,停顿……放松。当呼气时注意放松的感觉……现在将背部弯曲成拱形,不要过度,使身体其他部位尽量放松。注意背部的紧张感……现在放松……让紧张消退。

(11)  绷紧臀部和大腿……放松并感觉不同之处……现在伸直并拉紧腿并且向下卷曲脚趾。体验这种紧张感……放松……伸直并拉紧腿并向上弯曲脚趾……放松。

(12)  当您继续慢慢地深呼吸时,感觉到这种舒适的温暖和深沉的松驰遍及您的全身……您可以调动全身做进一步放松,释放体内剩余的最后一点紧张感。放松脚趾……脚踝放松……放松小腿……放松胫骨……放松膝盖……大腿放松……臀部放松……让放松的感觉扩展到腹部……到下背部……到胸部……越来越放松。感觉到松弛感渗透进肩膀……渗透进胳膊……渗透进手掌……越来越深入。体会脖子那种松弛和放松的感觉……还有面颊……整个脸部……头皮……继续缓慢地做深呼吸,您的全身有一种放松、平静和舒适的感觉。

二、隔离技术

保险箱/容器技术是一种简单易学的隔离技术,是一个想象练习。它用于让自己暂时从压抑的感受中解放出来,把痛苦的材料/感受「打包封存」,将令人痛苦的材料锁进一个保险箱/容器,获得可以相对正常生活的能力,以后当自己能力增强了或与信任的人在一起时,再打开它。

以下是保险箱/容器练习的指导语:

(1)  请想象在您面前有一个保险箱/容器,或者某个类似的东西。

(2)  现在请您仔细地看着这个保险箱/容器:它有多大(多高,多宽,多厚)?它是用什么材料做的?是什么颜色的?内壁有多厚?里面是否分层或分格?

(3)  请仔细观察保险箱/容器:箱门好不好打开?开关箱门的时候有没有声音?您会怎么关上它的门?钥匙是什么样儿的?

(4)  当您看着这个保险箱/容器,并试着关一关,您觉得它是否绝对牢靠?……如果不是,请您试着把它改装到您觉得百分之百地可靠。

(5)  现在请打开您的保险箱/容器,把所有给您带来压力的东西,统统装进去……. 这些东西可能是一些回忆、画面或声音,也可能是某些情绪或不舒服的身体感觉…….

(6)  您可以用常规的方法放进去,也可以用您独特的方式,甚至神奇的方法,或者魔力…….

(7)  放好之后,请锁好保险箱/容器的门,保管好钥匙。

(8)  请把保险箱/容器放到您认为合适的地方,这地方不应该太近,不要放在家里,可以沉入大海,或者埋入深山,或者发射到另一个星球上。让您变成更强大或与信任的在一起时,可以取回它,这时它可以马上回到您的身边,或者在您想继续往里放东西时,可以继续放。

(9)  如果您已经放好了,请慢慢地回到这个房间来。

三、自我安抚技术

(一)安全地/平静之所

这个想象练习是帮助您在内心寻找到—个使自己感到舒适和惬意的地方,它就象您的心灵滋养地,让您在需要的时候补充心理能量,感受到安全、平静及其它积极的体验。

以下是安全地/平静之所练习的指导语。(1)  请找一个舒适的地方,让自己躺着或坐着,放松下来。如果您愿意,请在内心去寻找一个安全的、平静的地方,它可以是在地球上的某个地方,也可以是在一个陌生的星球上,或者任何其他地方。如果可能的话,它是存在于想象中的。这个地方与外界有一个边界,没有您的允许,任何人都无法到达。您可以带着一些有用的、友好的物件到那里,也可以邀请友好的人或动物去到那里,您是那里唯一的主人,您可以请他们来,也可以让他们离开……找到自己的安全地往往需要花一点时间……

(2)  现在,请您在内心世界里找一找,有没有一个安全的地方,在这里,您能够感受到绝对的安全和舒适。它在您的想象世界里——也许它就在您的附近,也可能它离您很远,无论它在这个世界或者这个宇宙的什么地方……

(3)  这个地方只有您一个人能够造访,您也可以随时离开,可以带上友善的、可爱的陪伴您、为您提供帮助的东西……

(4)  您可以给这个地方设置一个您所选择的界限,您可以邀请您喜欢的人或动物来到这里,也可以把他们送走。没有您的邀请,任何人都不能到达。您是这里唯一的主人……

(5)  别着急,慢慢考虑,找一找这么一个神奇、安全、惬意的地方……

(6)  或许您看见某个画面,或许您感觉到了什么,或许您首先只是在想着这么一个地方……

(7)  让它出现,无论出现的是什么,就是它啦……

(8)  如果在您寻找安全地的过程中,出现了不舒服的画面或者感受,别太在意这些,告诉自己,现在您只是想发现好的、内在的画面——处理不舒服的感受可以等到下次再说。现在,您只是想找一个只有美好的、使您感到舒服的、有利于您康复的地方……您可以肯有一个这样的地方,您只需要花一点时间、有一点耐心……有时候,要找一个这样的安全地还有些困难,您可以动用一切您想到的东西,比如交通工具、日用工具、各种材料,当然还有魔力、一切有用的东西……

(9)  当您找到了这个地方,请环顾左右,您的眼睛看见了什么?看到的东西让您感到舒服吗? 如果是,就留在那里;如果不是,就变换一下,直到您真的觉得很舒服为止……您能听见什么?……您能闻到什么气味?……那里的气温是不是很适宜?……

(10)  现在请您去感受一下您的安全地,如果需要调整,您可以那样做,直到您感到安全和舒适为止……

(11)  现在,请您再次体验这个地方,您看见的……听见的……闻到的……您的皮肤感觉到的……您的呼吸怎么样? 腹部感觉怎么样?体验您在这里感觉到的安全、平静、舒适、自在,或其它积极的感受。

(12)  现在,请您设计一个姿势或动作,把您与这个安全地联结起来。以后,只要您一做出姿势或者动作,您就能迅速回到安全地了……请带着这个姿势或者动作,再次体验安全地带给您的安全、平静及其它积极的感受……

(13)  现在请撤掉这个动作,回到这个房间里来……

(二)光柱技术

这个练习有助于去除不适的身体感觉或情感痛苦,也可用于快速增加能量。使用这个技巧后,最好先放松休息一下,然后再去做其他重要的事情。指导语如下:

(1)  请找一个舒适的地方,让自己躺着或坐着,放松下来。

(2)  如果您的身体有任何不舒服的感觉,请专注于这种身体感觉,注意它在哪个部位,周围都有什么。如果它有一个形状的话,那它是什么形式的?如果它有大小/颜色/温度/质地/声音(音调高还是音调低),那么它是什么大小/颜色/温度/质地/声音(音调高还是音调低)。

(3)  您最喜欢什么颜色,您觉得疗愈的力量是与什么颜色相关联的?想象有一束具有疗愈作用的光从您的头顶照射下来,这束光来自宇宙,它的能量无穷无尽。它笼罩着您的全身,并透过您的皮肤进入您的身体。

(4)  这束光带有您需要的温度,带着疗愈的能量,它照在您的身上,去觉察它带给您什么样的感觉。

(5)  请让这束光环绕着您身体感到不舒适的部位,对准那个部位,在它的上面反射、激荡开来,也在它的内部和周围回荡、震动。去留意那个部位的感受,它的形状/大小/颜色/温度/质地/声音发生了什么变化……

(6)  请您觉察这束具有疗愈作用的光在这个部位流动时带给您的感觉是什么,它对这个感觉不适的部位有什么样的积极改变……

(7)  如果您愿意,您可以用这束具有疗愈作用的光充满您的整个身体,为您的全身都带去疗愈的能量和活力……

(8)  现在,请让这束光暂时离开,任何时候只要您愿意,您都可以让它回来。也许您希望您的光往下流进您的脚,然后进入大地,或者您想它照耀到各个地方。

(9)  请按照您自己的节奏回到这个房间来。

四、联结资源与强化资源技术

面对疫情肆虐,我们不仅能保护尽可能减少危险,还能积极调动内在的能力和资源,补充心理能量,增加心理弹性。

(一)百宝箱技术

就像每个家庭的常备药物急救箱一样,我们为自己的心灵准备一个急救箱。它主要用于以下四种情况:(1)当遭遇挫折、情绪沮丧时:能立即、不废力气地与自己的资源充分接触,让我们的心灵感受到积极的力量;(2)日常生活中:它与可以让我们在日常生活中时常与积极的事物和体验相联结,从中获取滋养,不会因工作学习忙碌而迷失自己;(3)参考百宝箱的物品/活动,规划丰富的日常生活;(4)当生活环境改变时(限行、被隔离、执行任务等):携带上这些资源,增强安全感和踏实感。

百宝箱可以是您为自己准备的一个真实的箱子或容器,也可以把手机作为百宝箱的载体,把您的宝物或相关物品放入手机,随身携带。装备百宝箱时可以从以下几个层面来搜寻宝物:

1. 身体层面上给您带来积极体验的的活动

(1)主动活动:包括深呼吸,散步,慢跑,气功,瑜珈、跳舞,等等;

(2)被动活动:包括淋浴,按摩,美容,等等。

2.感觉层面上能给您带来积极体验的东西

(1)视觉:您喜欢的视觉色彩、图案、图片,例如绿色,宁静的湖面,等等;

(2)听觉:您喜欢的声音、声响、音乐,例如,秋夜虫鸣,潺潺流水,悠扬的笛声,等等;

(3)嗅觉:您喜欢的香味、气味,例如,茉莉花香,火锅的香味,等等;

(4)味觉:您喜欢的可口的食物,例如,香草冰淇淋,橙汁,麻辣香锅,等等;

(5)触觉:能带来您喜欢触觉体验的物品,例如,舒适的抱枕、毛绒玩具、羽毛、棉花,等等。

3.精神层面上能带来积极或愉悦体验的东西

(1)书籍、电影、放松、冥想、积极想象等,请写下具体的书名、电影名字;

(2)对自己/对生活的积极性陈述。

4.社会支持:给亲友打电话、拜访喜欢的人、爱抚宠物、记录过去美好相处的照片等。

5.其它层面:

(1)融入大自然的活动:度假,郊游,爬山,等等;

(2)各位娱乐活动:唱歌、烹调、玩游戏、照像、与儿童玩耍、做手工、画画,等等。

注意:(1)确保百宝箱里包括了所有的资源;(2)将百宝箱放在容易取到的地方,必要时随身携带,加以利用;(3)用蝴蝶拍对百宝箱里的相关体验(记忆)进行强化。

(二)蝴蝶拍技术

蝴蝶拍技术有多种用途,它可以用于在孤单时让自己感受关爱、在焦虑不安时让自己平静下来、在面对不得不承受的外界压力时减少压力对自己的影响,更可以用于对自身资源的提取和深化,提升健康水平。本文中的蝴蝶拍技术针对新型冠状病毒肺炎防控做了修改,帮助您获得安全感、平静、被爱滋养。具体步骤是如下:

1.学习蝴蝶拍的方式:双手臂在胸前交叉,右手放在左上臂,左手放在右上臂,以左右交替的方式轻拍上臂;左右各一次称为一轮,4-8 轮为一组;轻拍的节奏较慢,轻重以自己感觉舒适为准。

2.用于增强安全感。

感受当下的安全,感受到自己正在此时此地,体验身体的姿势以及与自己周围环境的联系(例如,双脚放在地上,后背贴靠着椅子,家人在身旁,等等),默默告诉自己「现在我是安全的」;

然后开始轻拍。轻拍过程中感受自己与周围环境的联结,不断告诉自己「我现在是安全的」。拍完一组后停下来,做一个深呼吸,体验当下的安全感;

如果轻拍过程中或停下来时体验是正性的,则可以再拍 1-2 组,方法同前,然后结束。少数情况下有可能出现负性体验,这时应回到当下的环境中,必要时可以通过现实感方法回到此时此地的安全感中,例如在环境中寻找 5 个某种颜色(例如,蓝色)物体及某种质地(例如,柔软的)的物体、体验脚踩在地面的感觉、做抛球及接球的动作等,体验自己与环境的联结,再次体验当下的安全感。必要时可以做一个保险箱/容器练习(想象把负性体验放入容器中并把容器送到遥远的让自己安心的地方,然后回到此时此地,体验当下的安全感)。

3.用于获得平静感

当您感觉紧张、心烦或焦虑不安时,用自己喜欢的比较慢的速度轻拍(方法同上),象妈妈在轻拍她的宝宝,象海浪轻拍着沙滩,象潺潺溪水缓缓流过,想着「我是安全的」、「我正在越来越平静」,拍完一组(4-12 轮)后暂停,做一次深呼吸,体验当下,可以继续轻拍,重复上面的步骤,感受直到逐渐平静下来。如果在此过程中有不舒服的感受,可以马上停下来,做几个深呼吸,回到当下。

4.给自己关爱

当我们感觉到孤单或者想要给自己关爱时,可以找个地方,闭上眼睛,想着象一个疼爱的人(如,妈妈、爸爸、奶奶,或者一个更成熟的自己)给在轻拍着自己。轻拍的时候想着「我是值得疼爱的」,「我拥有爱」,「我爱自己」等,拍完一组(4-12 轮)后暂停休息一会儿,做一次深呼吸,体验当下的感受;如果是积极的,可以继续拍一组;如果是中性体验,结束练习即可;如果在此过程中有不舒服的感受,马上停下来,做几个深呼吸,回到当下。

(三)增强免疫力的积极想象训练

使用想象技术可以激活免疫系统,提升免疫力,有利于疾病预防与康复。具体操作步骤如下:

1.找一个舒适的地方,坐着或躺着,让自己放松下来。

2.请留意到自己在房间里,留意到自己身体的姿势,留意到您的呼吸,如果您愿意,可以把注意力转向内部,转向您身体更深的地方。去感知您身体的免疫系统,您有生以来就拥有它,它是您的一部分,它一直在保护着您、呵护您,它由很多免疫细胞和免疫因子组成的,就像是保护您健康的哨兵和战士。请感受它们,它们分布在您身体的每一个角落,象一个庞大的军队,时刻保护您。去感受它们。也许您的眼前浮现出一些画面,甚至听到一些声音,就是它了。

3.现在我想邀请您与您的免疫系统对话,表达您对它的感激和赞赏。以下可能是您想对它说的话。

4.你是我的身体的防御系统,你太重要了,你机智敏捷,能将我的机体与所有入侵者区分开来,你有极好的功能准确地了解什么是我体内的,什么是不属于我体内的,你还能够认出来什么是无害的,什么是有害的,从我有生以来你就在保护我,我从心底里尊重你、感谢你。我爱你。平时我会多吃对你有帮助的营养饮食,进行体育锻炼,保持健康作息习惯和充足的睡眠,希望你能感受到我的爱。

5.在我内心深处,你越来越强大,越来越坚定,你总是根据需要竭尽全力地工作,当有入侵者时,你会持续进攻直到胜利。你是强大的,有战斗力的,但也总是能保持理想的平衡。我可以依赖你、信任你。你能动用所有资源,直到完成任务,回到完全的平衡和协调状态。你很聪明,不会被愚弄。我授权你保护我,使我免受病毒的侵害,帮助我恢复健康。你——我的免疫系统,从现在起,请你时时刻刻保护我,让我踏上康复之路的每一天都是强壮的、充满力量的。我感激你。

6.我在检阅台上检阅你,我的免疫系统,你们就像是一个强大的作战军团,有着严明的组织纪律和强大的战斗力。我希望你们能勇敢地投入战斗,当然,如果你们对我有什么建议或意见,我也很愿意聆听,我有什么不足之处,也愿意改正。我们通力合作,相互支持,直到战胜病毒,获得最终的胜利。

7.我看见精锐的士兵们集中在一起,带上了充足的武器装备,你们是最有战斗力、最勇敢、最顽强的战士,你们以行军、游泳、骑马或乘坐交通工具的方式到达病毒所在的地方。向病毒进攻。病毒也许一开始是强大的,最终它是虚弱的,战士们勇猛顽强,病毒被打败、死亡。有时,需要运用不同的战略战术,正面交锋或打游击战,与病毒周旋,或诱敌人深入,最终战胜病毒取获得胜利。

8.感谢你,我的免疫系统,感谢你的守卫和呵护,我爱你。平时我会多吃对你有帮助的健康食物,进行体育锻炼,保持健康作息习惯和充足的睡眠,让你保持最强的战斗力。你保护我,我也呵护你、滋养你。

9.我会经常与你对话,我们一起并肩战斗。感受自己与免疫系统共同战斗的体验。

10.准备好之后,慢慢回到这个房间来。

建议你每天或在需要的时候进行提升免疫力的想象练习,每次 5-10 分种。

五、正念练习 

正念是指有意识地觉察、活在当下并且不做评判。正念练习可以帮助我们获得平静感,既不陷入对过去的惋惜悔恨之中,不被对将来的担忧所困扰,而是踏踏实实地活在当下的每一刻。

这里介绍两个简单易学的正念练习。

(一)正念呼吸

正念呼吸是指用正念的态度去觉察呼吸,与呼吸同在,不评判也不去操控呼吸。以下是正念呼吸的指导语:

1.花点时间安静下来。祝贺自己能抽出时间进行冥想练习。

2.现在请将注意转移到对呼吸的觉察上,觉察到自己的一呼一吸,让呼吸自然地进行。如果发现呼吸时感觉不顺畅,就去觉察这个不顺畅的呼吸,如果呼吸得短,就觉察这个短呼吸,如果呼吸得长,就觉察这个长呼吸,只是去觉察它,不去刻意地干预它。或许有些内心活动,把您的注意力带走了,离开了对呼吸的觉察,这很自然,去感知注意力的去向,然后再轻柔地把注意力带回到对呼吸的觉察上来。

3.没有什么地方要去,没有什么其他的事情要做,只需要在此时此地,活在每一次呼吸的当下。

4.自然地吸气时,去感受空气的吸入;呼气时,去感觉气体的排出。专注于呼吸,专注于体会气流在您的鼻腔、胸腔、腹腔,甚至整个身体的感觉。您只需要在吸气与呼气时,保持这种对呼吸的专注。

5.没有必要去想象呼吸的场景、计数呼吸的次数,或弄清呼吸的过程,只是专注于吸气与呼气。不需要评判,只要观察呼吸象大海的波涛一样起伏涨落。专注吸入时身体的提升,吸出时身体的下降。每时每刻,乘着呼吸的波浪,吸气,呼气。

6.正常而自然地呼吸,不同任何方式操纵它,只是在吸气和呼气时注意呼吸。

7.当您结束这段冥想时,感谢自己能抽出时间活在当下,并实践了对自己的关爱,祝愿一切祥和安宁。

(二)正念冥想

正念冥想是通过有意识、不加评判的关注当下的体验,全然的去经历。以下是简短的正念冥想指导语:

1.花三分钟来做这个练习,花点时间安静下来。祝贺自己能抽出时间进行冥想练习。

2.通过感觉您内在的身体和心灵,开始进行正念冥想。允许任何想法、情绪、或身体感觉的波动,不要去控制它们,也不要尝试去改变它们。

3.在忙碌的一天中,这也许是您第一次休息,当您开始去感受这个世界而不是匆忙地行动时,您会发现您自己感觉的痕迹。

4.您没有必要判断、分析或指出一些事情,只是让您自己存在于此时此地,存在于当下的每一件事情当中。花大约三分钟时间以这种方式来体验您自己。

5.当您的正念冥想结束时,再一次祝贺自己做了这个练习,这直接促进了您的健康和幸福。

六、其他技术

(一)水管或雨刮器

用于消除消极的心理图像:当脑海中出现消极的图像时,想象用高压水管冲洗掉这个图像,或者用一把大雨刮器将其刷得干干净净。

(二)颜料罐

用于驱逐消极的心理图像:当脑海中出现令自己不安的消极图像时,想象它在一罐颜料的最上面,然后把颜料胡乱搅动一气。

深圳市康宁医院心理热线接线员接听市民来电

第五篇   常见心理困扰及应对

面对来势凶猛的疫情,人人都是受威胁者, 人人也都是抗击疫情的战士。您也许是父亲、母亲,是妻子、丈夫,是每一个平凡的你我……战胜疫情,需要每个人的努力,我们万众一心,众志成城,相信疫情终究会被伟大而又平凡的中国人民所战胜!以下是面对疫情时常遇见的心理困扰,提供相关资料与自助应对方法,谨供参考,助您平安。

一、面对疫情,我该如何调试自己的压力?

面对疫情带来的压力,如果您出现焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、疑病等心理困扰,或是产生生理上的不适感,如头晕、胃痛、紧张、无法放松、睡眠问题等。请您明白这是大部分人面临新冠肺炎爆发这一危机事件的正常心理反应。您可以选择:

Ø  了解新冠最新诊断标准与防护措施,做好积极严格的防护措施,以便获得正确认知,缓解负面情绪,且减少感染的机会。

Ø  好好照顾自己,维持正常的生活作息,保持生活的稳定性。如:合理的饮食,适当的运动,规律的睡眠等;

Ø  与家人、朋友保持联络;可以听音乐、运动、看剧等舒缓情绪;做「蝴蝶拍」获得安全感、平静感和被爱的体验;

Ø  做一个安心计划,列出所有让您感到放松的事情,当负面情绪袭来时,记得使用这个安心计划。

Ø  接纳自己的脆弱,用您舒服的方式表达情绪,如哭泣、独处、大喊、找人倾诉……

Ø  尝试使用心理减压与心灵滋养技术,以缓解压力,指导语详见第四篇;

Ø  记住,为自己做出「经常为别人做的事情!」

Ø  避免过度工作或过度休息;

Ø  避免过度饮酒吸烟;

Ø  避免自我封闭不与外界交流。

二、担心自己、家人朋友感染新冠肺炎?

这种担心是非常正常的反应。适度的担心与压力有利于您和您的家人进行更好地自我防护。您可以选择:

Ø  从权威媒体,了解新冠最新诊断标准与防护措施,以便获得正确知识,做好自我防护;

Ø  分享权威准确的资讯,帮助家人朋友共同提高防范意识;

Ø  调整想法。建议您可以选择这样想:不能肯定将来会怎么样,但这一刻我依然是安全的,拥有健康的,我可以继续努力生活。我也可以提醒我的家人,保持个人和居家卫生。我可以加倍留意自己和家人的身心健康,让自己有开心的时间。

三、每天看微博、朋友圈的信息,感觉都有些害怕恐慌了……

微博、朋友圈铺天盖地的信息会给您带来极大的负面情绪。其实知晓情况是影响人们恐慌心态的主要因素,您可以选择:

Ø  减少因信息带来的心理负担。可以减少接受有关信息的时间,尽您所能控制在一小时以内;

Ø  确保接受准确的信息。谣言是很常见的,可从新闻联播等权威媒体获取信息;

Ø  维持正常的生活作息规律,恢复以往的网络生活,如刷剧,打游戏,追星等;

Ø  寻找安全可信的方法来帮助别人,以获得的安全感和控制感。

四、我的邻居疑似感染新冠肺炎,我可以做些什么呢?

Ø  冷静下来,想想自己或家人是否曾和他近距离接触。如有,请立刻自我隔离,并联系社区管理人员进行上报处理。此时任何的情绪和烦恼对您是没有帮助的,配合政府合理科学的处理,这对您和他人的安全都是有帮助的;

Ø  如果您没有和他近距离接触,也需避免接近与任何曾和他接触的人。用冷静、温和的态度告诉对方,避免往来,并相互鼓励;如遇特殊情况,请立刻向有关部门报告;

Ø  日常生活中不必惊慌。确诊和疑似病例的住所已由疾控部门进行全面严格的消毒,公共区域已由物业进行全面严格的消毒;

Ø  准备好家庭备置体温计、消毒用品等,主动做好您和家人的健康监测,尤其是小孩与老人。

五、在家闷着,总是睡不着,有什么办法吗?

人们对于危机的反应各种各样,其中常见的一项是失眠、做恶梦。如果有可能的话,您可以选择:

Ø  尽量保持规律的作息和规律的睡眠;

Ø  睡前做一些放松的事情,如听您喜欢的音乐,喝一杯热水;

Ø  睡前不关注疫情,不看手机,不进行剧烈运动,不关注工作;

Ø  使用有助于助眠的物品,如舒适的睡衣,柔软的枕头;

Ø  在精神科医师的指导下,可以服用适量助眠的药物。

六、因为自我隔离/返程务工而遭受歧视,我该怎么办?

这是非常实际的情况。面对他人戒备的眼神,您可以选择:

Ø  意识到也许他人的反应是因为害怕病毒,并不是针对您的;

Ø  对他人的反应不必感到屈辱。面对他人的反应,您可以选择这样想:「或许这次的事件已经对他有各种各样的影响,只是我不知道罢了」,这样的想法可以帮助您缓解他人的反应对您的伤害;

Ø  鼓励自己克服困难。在困难时期,您可以选择告诉自己:「我可以处理的,我能保护好自己」,「这是个很好的学习机会」,「我不能让愤怒和焦虑占上风」;

Ø  确保做好个人防护措施,保持良好的卫生习惯,即是对自我的保护也是对他人的尊重;

Ø  尝试使用心理减压与心灵滋养技术,以缓解压力,指导语详见第四篇;

Ø  面对人情冷暖感到非常无奈,甚至愤怒时,请您向亲朋好友、社会获得支持,用合适的方式表达情绪,再试着调和好自己。

与此同时,您也要认识到,恐惧永远来自于未知,确保您学习到正确的疾病观念与防护措施;并且做到对不同的人群多一分包容,尊重。这是在社会非常时期时您的社会义务和责任!

七、买不到口罩,我该怎么办?

Ø  从网络、电视等媒体上学习口罩分类、选择、使用、更换方法;

Ø  普通民众一般可使用医用外科口罩,在没有潜在传染源的公共场所、办公室和马路上,没有必要佩戴医用防护口罩。不建议佩戴带呼吸阀的口罩;

Ø  减少不必要的使用。居家环境中,可不用佩戴口罩。勤洗手、少出门、不聚会、多通风,依旧是现阶段做好个人防护的关键所在;

Ø  消毒后使用。根据《新型冠状病毒肺炎诊疗快速指南 (试行第四版)》, 冠状病毒对紫外线和热敏感,56°C30 分钟、乙醚 75% 酒精、含氯消毒剂、过氧乙酸和氯仿等脂溶剂都可有效灭活病毒。所以,网传一些方法建议在口罩不够用的情况下尝试消毒措施。提醒只有在疫情紧急且防疫物资极度缺乏、必须重复使用口罩时才考虑消毒的方法;

Ø  使用替代物。使用一些布料、衣物等自制口罩,过滤效果虽然不如医用口罩,但仍有一定的过滤效果;也可以考虑在普通医用口罩甚至普通口罩外面,加一个自制的面罩,如防晒帽等。

八、得知家人朋友或同事感染新冠病危去世,我该怎么办?

许多危机状态下,人们可能会面临丧失这一议题。可能您无法从工作中脱身处理悲伤,或者无法举行悼念和与其告别的正常仪式。失去亲人可能就像受伤的伤口,如果没有一种合理的方式来纪念亲人和向其亲人致敬,会使人觉得非常愤怒和沮丧。因为失去亲人和所处的环境,可能觉得非常悲痛。难以接受家人死亡的事实。这些都是亲人死亡后正常的悲伤反应。也许您可以选择:

Ø  知道您是需要时间和空间来哀悼的。

Ø  可通过其他方式悼念和纪念死亡者,向其致敬。根据文化,选用合适的方式以纪念其失去的亲人朋友,但不举行与处理尸体相关的传统仪式: 

Ø  理解缅怀亲人是生活中正常的一部分;

Ø  失去亲人的痛苦持续 6 个月以上没有缓解,并出现了持续的睡眠、饮食的问题,严重影响正常的工作生活 , 甚至出现自杀的想法,此时应立刻寻求专业人员的帮助。

深圳市康宁医院医生开展心理咨询

第六篇   特殊人群常见心理困扰及应对

儿童常见心理困扰及应对

(一)如何帮助儿童认识新型冠状病毒肺炎?

春节期间,新冠肺炎给全国人民内心都带来了压力,但小孩子却不一定明白发生了什么,而可能只是疑惑以往一向热闹的节日怎么不能出去玩?家长此时需花时间积极地引导孩子了解疫情,帮助孩子认识新冠肺炎:

Ø 以孩子能够理解的方式为孩子讲述新型冠状肺炎,如通过讲故事,或陪孩子阅读相关绘本,帮助孩子理解「为什么大多数人都呆在家里?」、「为什么大家在室外都戴着口罩?」等问题。

Ø 允许孩子针对疫情的提问,重视并及时回应孩子的问题。

Ø 尝试问询孩子对疫情的感受和想法,接纳孩子可能存在的担忧和害怕。

Ø 同孩子进行新冠肺炎传播的角色扮演,如玩「医生病人」的游戏,了解新冠肺炎主要传播途径,让孩子养成日常防护的好习惯,树立正确的疾病观念;

(二)面对疫情儿童会有什么反应?

儿童通常还不能用语言很好的表达自己,而通常出现以下的反应:

Ø 对整天呆在家里表示不满,对疫情相关讯息出现抗拒情绪;

Ø 开始玩一些跟新冠肺炎、口罩相关的游戏;

Ø 跟家长抱怨自己做噩梦;

Ø 孩子日常生活习惯的改变,如一向晚上独睡的孩子提出想和父母一起睡。

(三)怎样了解儿童的内心反应?

儿童认知能力相对成年人较弱,通过语言进行的表达存在局限,所以成人惯用的语言交流对孩子可能不太有效。我们常常可以通过以下方式了解孩子内心是否可能积压了情绪:

Ø 观察孩子的作品,如绘画作品、泥塑作品、沙盘作品等;

Ø 观察孩子近期热衷的游戏,适当的时候家人也可以加入孩子的游戏;

Ø 观察孩子可能存在的情绪化言行,注意孩子日常生活习惯的改变。

(四)如何缓解儿童因疫情引起的情绪紧张?

Ø 家长的言传身教是儿童获取疾病信息的主要来源,家长传递信息要确保信息的准确性,不信谣,不传谣。

Ø 同孩子一起做好个人防护(戴口罩、勤洗手),为孩子树立起良好的榜样;

Ø 接纳孩子的情绪,多提供正能量的信息。如帮助孩子看到医护人员日夜奋战在疫情一线、国家及社会各界人士对武汉的声援与无私捐赠等。

Ø  家长要注意表达的方式,与孩子沟通要保持自身情绪平稳,过度强调疾病的危害只会徒增孩子的压力,避免因担心孩子而斥责孩子。

Ø  通过和孩子玩游戏进行情绪表达与宣泄;游戏中教导孩子正确的防护措施,倾听孩子对疫情不确定感的表达,给孩子传递信心。

老人常见心理困扰及应对

(一)疫情期间,老人如何做好居家防护?

Ø 保持室内通风和消毒。老年人呼吸道较敏感脆弱,若进行室内消毒,应选择对老年人呼吸道刺激小的产品。

Ø 养成勤洗手的习惯。老年人皮脂腺功能退化,频繁洗手容易引起皮肤干燥,建议每次洗完手涂抹护手霜。

Ø 注意日常饮食。多吃果蔬,外出采购应选择正规超市或菜市场,拒绝购买来源不明的禽类与海鲜。

Ø 尽量减少外出,若外出一定佩戴口罩。口罩使用一次性医用口罩即可,不建议老年人使用 N95 或 KN95 等呼吸阻力大的口罩,老年人长期佩戴容易引起胸闷、气短、憋喘等。

Ø 减少使用公共交通,老人外出活动建议选择人少、通风良好的地方,与人说话保持 1 米以上的距离。

Ø 疫情期间,建议有慢性疾病的老人在家人协助下在线问诊或前往社区医院,减少在去大医院就诊过程中的被感染风险。

(二)如何帮助缓解老人在疫情期间的情绪紧张

Ø 逢年过节期间老人多爱走动,家人之间应就减少出门达成一致,并逐一电话问候老人,约定疫情结束之后再行聚会。

Ø 老人获取疫情肺炎信息的渠道不如年轻人多,家人应耐心地为老人讲解新冠肺炎的讯息,以身示范个人防护的注意事项。

Ø 老人偏爱室外活动,疫情期间在家容易感到无聊,建议家人放下自己手中的社交,多花时间陪老人聊聊天,或进行可邀请老人共同参与的室内活动。

(三)若老人出现感冒、发热、咳嗽、咽痛、胸闷、乏力等症状时如何应对?

Ø 可先自我隔离观察,不建议立即前往发热门诊,反而容易增加感染的风险;

Ø 避免与其他家人的近距离接触,食居分开;

Ø 若存在可疑接触史,建议根据各地规定进行上报,并进行医学隔离;

Ø 如果出现高热(38℃ 及以上),持续不退;脓痰或者脓鼻涕(偏绿色)增加;呼吸困难、呼吸急促等症状,请及时就诊。

一线医护人员常见心理困扰

面对新型冠状病毒肺炎暴发这一危机事件,您和您的家人可能会受到此危机事件的直接影响。即使未受直接影响,您也会因为提供帮助时的所见所闻而受影响。作为一名一线工作者,关注您自己的健康状况很重要。以下是抗击病毒一线工作时常遇见的心理困扰,提供相关资料与自助应对方法,谨供参考。请记住,照顾好自己才能给他人最好的关怀!

(一)临时抽调,我能否胜任工作?

在奔赴一线之前出现的明显焦虑、担忧、恐慌情绪是常见的情况。

主要表现为经常感到紧张、害怕、担心不能胜任、心烦意乱、容易发脾气;躯体方面表现为手脚发抖、头痛、疲乏、心跳加快、头晕、恶心、胃痛、出汗以及失眠、噩梦。

值得一提的是,这是大部分人面对重大危机时都可能出现的心理现象, 这属于对危机的自然反应。

每个人反应程度不同,如果反应过重, 就会影响日常工作生活。

作为一名即将奔赴前线的助人者,您可以选择:Ø 了解将面对的危机情形,弄清您的角色和职责;Ø 在进行业务培训的同时, 可与高年资、同辈的工作人员沟通交流,讨论内心感受、获得支持和安慰,帮助您在认识上和感情上对即将面临的情况有所准备。Ø 考虑您自身的健康,个人和家庭问题可能会给您带来巨大压力;Ø 对于您自己是否准备好在这样特殊的时间和情形下实施帮助,做出一个诚实的决定。(二)新冠病毒的传染性强,又有致命性,我总是担心会被感染吗?

研究表明,在非典期间,「SARS 的传染性与致命性」是医护人员心理压力第一大来源(并列第一的是「家庭和亲友对自己的担心」)。这是面对疫情时正常的心理反应。

一定程度的担心与恐慌有助于您做好防护措施,您可以选择:

Ø 提高自我防护意识,形成良好的防护意识和行为习惯;

Ø 系统学习医院感染知识,掌握防护原则和方法,做好防护措施;

您可以选择尝试以下方法缓解心理压力:

Ø 尝试使用心理减压与心灵滋养技术,以缓解压力,指导语详见第四篇;

Ø 尽最大可能增加营养, 劳逸结合, 避免过度劳累,提高机体免疫力;

Ø 看看同事们在干什么,和他们讨论您的担忧,找到互相帮助的方式。

(三)害怕家人朋友为我担心,特殊时期只能离开家里,心里很不是滋味……

研究表明,在非典期间,「家庭和亲友对自己的担心」是医护人员心理压力第一大来源(并列第一的是「SARS 的传染性与致命性」)。这是面对疫情时正常的心理反应。事实证明,感到受到良好社会支持的受助者,相对于没有感到这种支持的人来说,在危机事件后能够更好地应对困境。因此,您感受到亲朋好友乃至整个社会与您在一起是一个重要部分。

您可以选择:

Ø 尽量和家人朋友保持联系,电话或任何方式的联系;

Ø 打印家人朋友的照片,贴在能够看到的地方;

Ø 如果您有宗教信仰,祷告、宗教仪式会对您有帮助;

Ø 多与值得信任的同事或患者交流, 获得心理支持;

Ø 可有选择性的阅读一些支持性、正面的、有关疫情的社会新闻;

Ø 尝试使用心理减压与心灵滋养技术,以缓解压力,指导语详见第四篇;

Ø 一定记住,亲朋好友有他们自己的应对的能力!

(四)任务繁重,工作紧张,责任大,没有休息,压力真的太大了!

长时间的工作,沉重的责任,缺少清楚的工作说明,不充足的沟通或管理,不安全的工作区域等,这些压力都会影响你。您可能会目击甚至直接经历可怕的事情,比如毁坏,受伤,死亡或暴力。您可能会有各种各样的情绪,强烈的悲伤、哀痛和愤怒。如果工作没有结束您可能并不愿意离开现场,您可能会用您的奉献精神和责任感来克服应激和疲劳,您可能认为不需要休息和恢复的时间……

您可能会有以下的反应:

Ø  身体反应:易疲劳、体能下降。由于身心极度疲劳,休息与睡眠的不足,易产生生理上的不适感,例如晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等。

Ø  心理反应:创伤反应和人际冲突。与他人交流不畅、情感迟钝;失去对公平、善恶的信念,愤世嫉俗;对自己经历的一切感到麻木与困惑;因心力交瘁而觉得生气,例如对周围人、政府官员、媒体感到愤怒;感到不够安全、睡眠出现问题,噩梦;集中注意和决策困难;缺乏自制力,愤怒,缺乏耐心,与他人关系紧张;失去信任感。

Ø  职业困扰:耗竭感。觉得自己帮不了他们,而怀疑自己的职业选择,无价值感;绝望,无助;感到软弱、内疚和羞耻,感到自己的问题与病人相比微不足道;觉得自己本可以做得更好、做得更多,而产生罪恶感,怀疑自己是否已经尽力;对于自己也需要接受帮助觉得尴尬、难堪;过分地为受害者悲伤、忧郁。

请您一定要记住,这些异常的状态是对于这一危机事件的正常反应。鼓励您回顾曾经有效帮助过您的应对办法,这将使您感觉更有力量并重拾控制感。您可以选择:

1.使用积极的应对策略

Ø 尽量抽时间吃饭和饮水,休息和放松,哪怕是很短的时间;尽量保持合理的工作时间不至于太筋疲力尽。

Ø 危机中,人们可能面临很多问题。当您不能帮助人们解决他们的所有问题时,您可能感到做得不够和有挫败感。记住您没有责任解决所有人的所有问题。做您力所能及的让人们帮助自己的事情;

Ø 看看同事们在干什么,也让他们知道您的情况,找到互相帮助的方式;

Ø 和朋友,亲人或其他值得信赖的人交谈;Ø 与您的家人和朋友保持联系,适当范围内谈论您对所见所闻和从事工作的感受;

Ø 在隔离生活区内组织适当的娱乐活动, 帮助放松心情, 调节情绪。多做有助于放松的活动(运动、听音乐、唱歌、祷告、打游戏);

Ø 尝试使用心理减压与心灵滋养技术,以缓解压力,指导语详见第四篇;

Ø 当恐惧、紧张、焦虑情绪难以忍受并感到痛苦时, 通过单位进行咨询寻求帮助。

2.抵制消极应对策略

Ø 不要滥用药物、咖啡、吸烟,避免用非处方药品;

Ø 不要连续工作不休息或放松;

Ø 不要远离亲人和朋友;

Ø 不要忽视个人防护。

(五)患者总是抱怨,不理解又不配合,我实在是太难了……

在病房内,除了同事以外,患者是唯一和您站在一起抗击「新冠肺炎」的人。患者扮演着非常重要的角色,建立良好的医护治疗联盟是非常重要的,既有助于患者的预后,也有助于临床工作的进行,减少您的压力。研究也表明,对患者而言主动的心理干预远比被动的心理干预疗效好。

因此,您可以了解新冠肺炎患者在不同时期可能出现的心理表现:

Ø 被确诊时:震惊、否认、怀疑、后悔、悔恨;抱怨命运不公平,怨恨别人传染给自己,有的还把怨恨情绪转嫁到医院和医务人员身上,抱怨医院没有提供应有的条件,抱怨义务人员没有尽职尽责,与医务人员争吵,个别过于激动的患者甚至产生攻击行为。

Ø 要求接受隔离治疗时:由于事发突然,打乱日常生活,患者可能会出现担忧、焦虑、与医生讨价还价,还会出现紧张不安、心慌、出冷汗、失眠等表现;

Ø 不得不接受隔离治疗时:由于种种未知,患者可能会出现恐惧、抑郁、寝食难安,严重者有大难临头之感。有的患者则会出现情绪低落、抑郁等,对医护的建议和要求反应不积极,采取被动、甚至不配合的态度;

Ø 隔离治疗时:由于在隔离状态,患者可能会出现孤独、恐惧、没有安全感,心绪不宁、失眠等;过度依赖医护人员;不合作、放弃治疗。

Ø 治愈出院时:顾虑重重,害怕被歧视,担心还有传染性;对未来担忧,担忧复发,以及治疗的后遗症等等。

在临床工作中,您可以选择:

Ø 及时提供关于「新冠肺炎」的正确信息;

Ø 面对患者的负面情绪时,及时调整心态,意识到这是患者对新冠肺炎这一异常事件的正常反应,是可以理解的,不是针对您的。表达理解,如「我理解,我可以想象您很担心。」必要时,回到同事中获得支持。

Ø 也要认识到,在病房内除了同事以外,患者也是和您并肩作战抗击「新冠肺炎」的人,患者扮演着非常重要的角色;

Ø 在初次与患者见面时,医护要注意自己的心态,可深呼吸放松,以平静坚定的姿态面对患者,身体前倾,目光平和,语调平静舒缓,用恰当的手势表达与患者共同面对,抗击病毒的决心 (如紧握拳头,一起加油)。

Ø 在日常的查房中,首先保证自己处于良好的状态,多倾听,时常鼓励、称赞患者,增强患者抗病的信心。可用身体语言,如「比心」、「V 字手势」鼓励患者;

Ø 面对患者的焦虑情绪时,可以提供准确正面的信息以及积极的个案,鼓励、称赞患者,增强患者抗病的信心。

(六)我真的已经尽力了,还是救不了患者,我太失败了……

新冠病毒肺炎危机很有挑战性,当看到病人非常痛苦,您虽已竭尽全力仍不能挽回其生命的时候,会在心理上出现挫败感,认为自己不是一个好医生、好护士,产生强烈地自责和内疚。如上文中提到的一样,这是对于不正常事件的正常反应。您可能了产生职业的耗竭感,花时间休息和反思也是一个重要部分。

下列建议可能有帮助到您:

Ø 与上级、同事或您所信任的其他人谈一下在危机状态下提供帮助的经历。

Ø 认可您所做的工作可帮助别人,即使是以微小的方式。

Ø 学会反思并承认您做得好的事情,做得不太好的事情,以及在当时环境下您所做事情的不足之处。

Ø 如有可能,花些时间休息和放松,要找一个安全和安静的地方,和您信任的人谈一谈。

Ø 对某些问题不能提供帮助时,您可能觉得能力不够或感到沮丧。应记住您不应对所有问题承担责任,您那样做既不现实,也不可能。您尽您所能来帮助他人。

Ø 接纳自己的脆弱,用您舒服的方式表达情绪,如哭泣、独处,避免独自承担痛苦;

Ø 如果您觉得自己心烦或神经过敏或非常悲伤,有失眠、或使用药物,此时,要从您所信任的人那里获得支持。

(七)同事们压力大,脾气也大,一点小事就很不耐烦,如何能更好的合作呢?

您与困境中的人们的沟通的方式是非常重要的,不管是患者还是同事。遭遇危机事件的人们通常会感到焦虑、担忧和愤怒。一些人会为危机中发生的事情而自责。保持冷静和表示理解可以帮助困境中的人们感受到更多的安全和保障、理解、尊重以及恰当的关怀。

您可以选择:

Ø 保持耐心和平静;

Ø 给予帮助和关怀时,做您自己,真实并诚恳;

Ø 倾听同事的讲述会是很大的支持。但重要的是不要勉强任何人去告诉您他经历过什么;

Ø 有的同事可能不愿谈论发生了什么或是他的处境,您安静地陪着就很好,让他知道只要想说话您就在身边;

Ø 给予一些实际的帮助比如拿些食物或是一杯水;

Ø 允许沉默,保持适当的沉默会给人们一些空间,鼓励他们在他们愿意交谈的时候与您分享;

Ø 理解体会他们的感受,对任何损失或任何重要事情有所反应,比如有家人感染,说「我真抱歉,我可以想象您很担心」。

Ø 交谈中不要用贬义言辞。

提示同事可能需要帮助的征象:

Ø 交流思想出现困难;难以记住指令;维持平衡出现困难;为小事发生争执;难以做决定;注意范围狭窄;不必要的冒险行为;震颤/头痛/恶心;视野局限/ 听力模糊;感冒或流感样症状;定向障碍或精神混乱;注意集中困难;无目的动作;容易受挫折;难于解决问题;下班时难以平静下来;拒绝执行命令;拒绝离开现场;增加使用药物/烟/咖啡;比平时显得笨拙。

居家隔离人员常见心理困扰

凡曾经去过在流行疫区的人们,都需要自我居家隔离。包括与确诊患者有密切接触的,从疫区回来的,曾与疑似或确诊患者搭乘同一交通工具,共用同一办公室或曾拜访其住家或医院,虽然没有任何症状,都需要居家隔离 14 天。在「自我隔离」的战场上,可能会遇见一些心理困扰,以下提供相关资料与自助应对方法,谨供参考。请记住,我们隔离病毒,但不隔离爱!

(一)自我隔离,不能出门,又闷又烦,如何调整自己的情绪?

自我隔离是防止疫情扩散的重要手段,利人利己,只有全民抗疫,我们才能在最短的时间内解除危机,战胜疫情。但隔离确实并非平常的状态,您可能是在家里,也可能是在政府的安置点……面对封闭的空间、被限制的自由,极易产生焦虑、孤立无援的情绪,因此首先一定要安身安心。您可以选择:

Ø 主动做好您和家人的健康监测,积极配合政府的各项防疫措施。

Ø 勤洗手、勤消毒、勤通风。定时测量体温,观察身体变化,并记录下来。

Ø 随时掌握各种可疑症状。需要关注的症状有:发烧、干咳、乏力、呼吸困难或呼吸急促、胸闷、浑身酸痛、腹泻等。如果持续有其中一种或多种症状,且没有好转的趋势,应联系社区或居家隔离管理机构,尽快就医。不要自行搭乘公共交通工具自行就诊,以避免造成更大的疫情扩散。

Ø 工作内容的交办与代理。凡因配合居家隔离者,日常事务的处理:包含各种待缴的贷款、费用,可能需要申请延缴、或请他人代缴;自己或家人有慢性病药物的领取,可联系社区或社康协助到医院拿药;补给家中需要的物资,可请社区或居家隔离管理机构协助,或使用手机 APP 等线上服务自行处理。

Ø 参考《常见心理困扰及应对》章节的应对方法;

Ø 调整想法。建议您可以选择这样想:这是多年来难得的休息时间,可以借机多和家人待在一起,聊聊平时没有机会说的话,一起做平时没有时间做的家庭活动。或是可以适当做一些工作,减轻解除隔离后累计的工作。

(二)如果您或您的家人出现疑似新冠肺炎的症状,您可以选择怎麽做?

Ø 主动做好您和家人的健康监测,积极配合政府的各项防疫措施。

Ø 迅速通知相关单位,如社区,社康,隔离管理机构等;不要搭乘公共交通工具就医;配合社区统一管理、尽快就医,遵从医嘱;

Ø 另一方面,应就个人所承担的角色责任,包括工作、学校、家庭、社区,通知警告所有近期曾接触的人士,为请其加以准备。并做好日常事务的安排。

Ø 保持冷静,请记住此时的任何情绪对您都是没有帮助的!

Ø 如果觉得焦虑不安、恐惧担心,且强烈无法消除,无法完成上述任务,可拨打 0755-25629459(心理专线),寻求专家协助,以稳定情绪、冷静处理所面临危机。

Ø 若有任何与病情相关疑惑,可致电 0755-88812320(疾控专线)。

(三)连累家人一起别居家隔离,太自责了……

自责内疚是也常见的心理反应,是正常的。您可以选择:

Ø 积极学习疫情相关防控知识与最新进展,以及心理健康知识;

Ø 换个想法。在疫情面前人人都受威胁,没有人会有意去伤害自己的家人;

Ø 适时地表达自己的愧疚感,与家人沟通自己想法;

Ø 在特殊时期,您和家人需要相互扶持,共克时艰;

Ø 如确实造成了严重后果,留下了心理创伤,及时寻求精神科医生和心理治疗师的帮助。

务工人员常见心理困扰及应对

返程务工人员常见心理困扰

在新冠肺炎的风暴中,人人都是受威胁者, 人人也都是抗击疫情的行动者。返程务工人员是防控疫情的有生力量和宝贵资源,你们离开家人,奔赴工作,履行社会责任,维持社会运转,承受着巨大心理压力和工作压力,请照顾好自己!以下是返程复工时常遇见的心理困扰,提供相关资料与自助应对方法,谨供参考,愿助您轻装前行。

(一)十分担心返程复工,上班人多交叉感染的问题?

返程复工高峰期也是防控关键时期,担心焦虑是十分正常的。正常范围的担心焦虑有助于您做好防控措施,您可以选择:

Ø 主动报备,自行居家隔离,注意环境卫生,积极配合防疫;

Ø 勤洗手、戴口罩、少聚集、多通风、远野味、吃熟食、不恐慌、早就医,做好预防,减少感染的机会;

Ø 了解政府提供的相关支持性政策,确保从权威媒体处了解准确的信息;

Ø 如果您担心自己的焦虑情绪会影响日常的工作生活,可咨询精神科医生辅助少量的药物缓解情绪,必要时及时就医。

(二)遇到心理困扰时,也不敢和其他人说, 不知道怎么办才好……

也许您因疫情面临一些心理困扰,而看到其他人努力工作生活,您感觉到不知道怎么开口,内心自责、愧疚。您可以选择:

Ø 和家人和朋友倾诉,了解他们的生活近况和内心想法,交换讯息,有助于您全面的看待自己的状况;

Ø 认识到疫情对您的情绪和想法的影响;

Ø 利用社会资源解决自己的心理困扰,可拨打免费的公益心理热线。

基层公务人员常见心理困扰

在这场全民战「疫」中,如果说医护工作者是战斗火线上的壮士,那么,您们就是战斗前线的勇士。您也许是街道社区的党员干部、工作人员,是民警、协警、城管、消防战士,是记者、物业人员、保安、环卫工……您守卫在道路和社区的第一线。作为基层工作者,关注您自己的健康状况很重要!以下是抗疫基层工作时常遇见的心理困扰,提供相关资料与自助应对方法,谨供参考。请记住,对自己负责,才能更好尽责!


(一)每天面对复杂的人,处理繁杂的事务,如何应对大众的各种情绪,尤其面对疫情紧张、恐慌的情绪?

防控疫情中,基层公务人员职责重大,任务繁重,必然造成巨大的心理压力和能力挑战。因此,与人民群众在一起是非常重要的,既有助于社区的稳定,也有助于基层工作的进行,减少基层工作者的压力。无知是恐慌的源头,您可以选择:

Ø 为人们提供准确信息。尽可能保持对危机事件,安全问题,可用服务,疫情情况等信息有一定的更新,并确保人们知晓;

Ø 了解人民群众在不同时期可能出现的心理表现,详见上一节《一线医护人员常见心理困扰》;

Ø 认识到,在人民群众也是和您并肩作战抗击「新冠肺炎」的人,人民群众扮演着非常重要的角色;

Ø 面对人民群众的负面情绪时,及时调整心态,意识到这是对新冠肺炎这一异常事件的正常反应,是可以理解的,也许不是针对您的。表达理解,如「我理解,我可以想象您很担心。」必要时,回到同事中获得支持;

Ø 在做群众工作时,保证自己处于良好的状态,要注意自己的心态,可深呼吸放松;以平静坚定的姿态面对大众,多倾听,时常鼓励;身体前倾,目光平和,语调平静舒缓;可用身体语言,如「加油」、「V 字手势」表达与大众共同面对,抗击病毒的决心 (如紧握拳头,一起加油)。

Ø 有正确的职业认知,充分了解职业工作特点、能力标准要求。

(二)面对疫情,防控⼯作的负荷特别⼤,责任也大,⼯作连班倒,没有休息,压⼒实在是太大了!

在日复一日的繁琐工作中,有苦有累有无奈,面对巨大的压力,您可以选择:

Ø 注意自己的身体健康。如有不适,不要硬撑,及时休息;

Ø 寻求同事、组织的支持。和他们讨论您的担忧,找到互相帮助的方式;

Ø 认可您所做的工作可帮助别人,即使是以微小的方式,从而获得控制感;

Ø 学会反思并承认您做得好的事情,做得不太好的事情,以及在当时环境下您所做事情的不足之处;

Ø 对某些问题不能提供帮助时,您可能觉得能力不够或感到沮丧。应记住您不应对所有问题承担责任,您那样做既不现实,也不可能。您尽您所能来帮助他人;

Ø 如有可能,花些时间休息和放松,尽可能的吃好, 休息好;

Ø 不要独自面对压力,也不必过于隐忍,用自己感觉管用的方式宣泄负面情绪。如打沙包、哭出声来、大吼一声等。

(三)我其实也觉得很害怕,我们每天都需要排查各种⼈员,担心会被感染…...

这是面对疫情时正常的心理反应。一定程度的担心与恐慌有助于您做好防护措施,您可以选择:

Ø 提高自我防护意识,形成良好的防护意识和行为习惯;

Ø 掌握防护原则和方法,做好防护措施;

Ø 尽最大可能增加营养, 劳逸结合, 避免过度劳累,提高机体免疫力;

Ø 主动与周围的同事、领导沟通, 谈谈自己的担心, 获得现实层面与心理层面的支援;

Ø 保持信息渠道的畅通,通过权威媒体,及时了解疫情变化和防治工作最新进展情况,对处境进行正确评估;

Ø 清楚地看到政府的防疫的决心和全社会的努力。

(四)特殊时期,没有办法照顾自己的家庭,家里老人孩子,实在焦虑!

您放弃了休假,奔波在一线,陪伴不了家人,感到担心焦虑、自责内疚,实乃人之常情。您可以选择:

Ø 正常化这种感受,认识到这种感受也是一种对家人的爱的表达。处在疫情特殊时期,作为基层公务人员奋战在一线,对无法陪伴家人感到内疚,这属于人之常情;

Ø 用其他方式表达爱,如与家人多保持联系与沟通、保持情感交流、信息交流;鼓励与家人之间表达情感;经常报平安;

Ø 疫情期间要相信亲朋好友也有自己的应对能力,与此同时,照顾好自己就是对亲人最好的关爱。适度的牵挂与担忧也提醒自身在一线工作时做好安全防护工作,避免感染,也可向家人提供准确的信息。

Ø 如果您有宗教信仰,祷告、宗教仪式会对您有帮助;

Ø 多与值得信任的同事或患者交流, 获得心理支持;

Ø 可有选择性的阅读一些支持性、正面的、有关疫情的社会新闻。

(五)平时承担隐忍惯了,突然面对这么大的压力,一时不知道怎么才好?

Ø 您应当具有自我保护意识,预见自己的身体及心理压力,觉察症状;

Ø 主动尽早获得医学或心理帮助,这是对自己、家人和工作最大的负责;

Ø 各级行政部门应努力为基层工作者创造一个以人为本的工作环境

学校老师学生常见心理困扰

学校是抗击新冠疫情的重中之重。学生的安危,不仅牵动众多亲人的心, 也是整个社会的关注焦点。同时,作为人才、智力密集的高等学府, 学校在抗击疫情中也发挥重要的作用。面对疫情,师生们既要保护好自己,也需要获得成长!以下是学校师生常见的心理困扰,提供相关资料与自助应对方法,谨供参考。愿助您不负韶华!

(一)即将面临中、高考,总是担心影响学习?

即将面临中、高考的学生在疫情期间会承受更大的压力。延迟开学带来的不安,新冠病毒造成的恐惧,在家自学效率差带来的自责,可能会让您学习动力下降,甚至失去自信心。您可以选择:

Ø 尽可能维持原来的生活方式和生活节奏,不要因疫情而改变生活节奏;

Ø 增加与老师同学的线上互动,营造与校园生活相似的生活环境,有助于您回归备考状态;

Ø 从积极的方面看待延迟开学。这意味着您有充足的自主时间,合理安排学习内容。这正是自我夯实基础、查漏补缺的黄金时期,应把握「超车赛道」;

Ø 多渠道学习,积极利用网络平台学习,逐渐适应线上学习模式;

Ø 主动向别人请教。特别是向有经验的人请教, 这是非常有用的应对策略。

(二)看着疫情,自己什么也做不了,我太没用了……

学生对生活有激情与抱负,想像一线医生、警察、志愿者一样做出贡献,但自身处于发展阶段,于是自责内疚,甚至觉得自己没有用,这是是常见的。您可以选择:

Ø 将现有的焦虑转化为力量,思考「我能为自己做什么?」,「我能为别人做什么?」,并做您能做的事情;

Ø 理解人人都是抗疫战士,做好自身防护就是对国家最大的贡献;

Ø 限制关注新冠信息的时间,不要忽略正面的信息;

Ø 以合理的角度,学习在艰难的日子里如何应对,肯定个人的能力;

Ø 转移注意力,通过学习或其他活动转移注意力;

Ø 回忆能够体现自身价值的事情,例如帮助同学渡过难关、通过自身努力为班级赢得荣誉等;

✖(三)正常的学习、生活秩序被打乱,怎样适应才好呢?

因疫情,假期延长,所有人的生活节奏和生活习惯都受到了不同程度的影响。这种失控或许会造成您焦虑不安,及时做出对策,获得掌控感,会帮助您更好的适应生活变化。您可以选择:

Ø 制定日常任务列表,如学习计划,运动计划等,并严格执行,请家人实时监督或与同学组团进行线上打卡互相监督;

Ø 突发应激事件会让人手足无措,尽量保证正常的生活作息是维持身心健康的基础;

Ø 辩证看待疫情带来的假期延长,不妨培养自己的兴趣爱好,把生活安排的充实丰富;

Ø 开展全员参与式的家庭活动,如一起玩游戏,一起娱乐,缓解家庭成员紧张焦虑的心境,通过增加肢体语言的互动,增强亲密感;

Ø 和家人一起,适度参与彼此生活,承担彼此生活责任,如孩子帮助做家务做饭,父母陪同孩子写作业打游戏。

(四)外来返校,因为疫情害怕被同学歧视、孤立,怎么办……

这是非常实际的考虑。恐惧永远来自于未知,我们需要学习到正确的疾病观念与防护措施。您可以选择:

Ø 与家人、老师和亲近的同学沟通交流,表达自己的顾虑,获得得支持;

Ø 对他人的反应不必感到屈辱。面对他人的反应,您可以选择这样想:「或许这次的事件已经对他有各种各样的影响,只是我不知道罢了」,这样的想法可以帮助您缓解他人的反应对您的伤害;

Ø 鼓励自己克服困难。在困难时期,您可以选择告诉自己:「我可以处理的,我能保护好自己」,「这是个很好的学习机会」,「我不能让愤怒和焦虑占上风」;

Ø 确保做好个人防护措施,保持良好的卫生习惯,即是对自我的保护也是对他人的尊重;

学生的处事态度、行为方式易受家长的影响。为避免外来同学被歧视、孤立,倡导学校老师和学生家长对疫情树立正确的疾病观念,并引导学生正确对来外来返校同学。

Ø 家长和老师通过向孩子传递正确疾病观念,减少恐惧;

Ø 在校可通过欢迎仪式等形式,帮助学生学习助人的善良举动和同理心的能力;

Ø 老师应及时给与外来学生关爱和理解,帮助他/她正确对待自己的经历。

(五)作为老师,其实自身对疫情就很恐惧,不知如何去帮助学生勇敢面对疫情?

适度的焦虑与恐惧,有利于个体调动身心进入备战状态,此时判断力、注意力等身体机能都会有所提高,面对疫情有利于更好的进行自我保护。建议教师群体只有在提高自身应对能力的基础上,才能更好的引导学生勇敢面对疫情。

Ø 教师应主动关注疫情、正确对待疫情,在做好自身防护措施的同时,宣传相关预防知识, 引导学生做好防范工作,消除部分学生的侥幸心理,保持适当的应激状态;

Ø 以适当的方式帮助学生正确的看待疾病,通过提供正确的讯息及正确的做法,作为孩子参考、模仿和学习的依据,并在后期对孩子的应对行为进行肯定或纠正;

Ø 帮助学生正确看待及辨别网上信息,不要盲目从信,避免谣言造成的恐慌;对于负面信息,应及时引导学生辩证的看待问题,树立正确的信念和观念;Ø 开展适宜的文娱活动;

Ø 及时开展心理咨询服务, 使心理应激较重的学生及时调整心理状态, 保持基本的心理平衡;

Ø 设置常见灾害的健康教育课程, 增强学生抵御灾害的正常应激能力, 并使他们成为未来灾害发生时的健康教育后备力量。

(六)课程进度赶不上,既影响孩子学习,又影响工作,倍感压力!

这种压力来自于身为教师的责任感与无能为力的自责感,教师应正确对待因客观原因造成的影响,力所能及的区应对。

Ø 与校领导和同事根据实际情况改进教学计划,化被动为主动;与前辈或同事沟通交流,寻求支持和安慰;并重新制定计划,获得掌控感,缓解自身压力;

Ø 及时向校领导反馈,并做出应对方案;

Ø 接受疫情实事及其所带来的影响,不要给自己强加责任,造成过度压力;

Ø 调节好自我情绪,才能应对新的工作任务,可以通过运动、听歌、肌肉放松等方式缓解焦虑;

编辑: dxy_n8rw73zq    来源:深圳市康宁医院

如果说疫情是一场战争,那么冲在一线的医护人员就是最前线最危险的战士,他们用血肉之躯铸成了守护民众的长城。随着新冠肺炎确诊人数的下降和治愈人数的上升,我们看到...

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