世界睡眠日：麻省总医院带您更了解睡眠与健康的关系

3 月 21 日是世界睡眠日。这是我国第十五个「世界睡眠日」，当前我国超 3 亿人存在睡眠障碍，其中超 3/4 的人晚 11 点以后入睡，近 1/3 的人熬到凌晨 1 点以后才能入睡（小编我也是）。

特别受新冠肺炎疫情影响，人们虽然居家时间变多，但整体入睡时间延迟了 2 到 3 小时。

我们都知道睡眠对我们的健康非常重要，但是究竟睡眠如何影响我们的健康？青少年和老年人每天应该睡多久？我们就把近几年麻省总医院在睡眠方面的研究成果做了一个合辑，希望您也能成为一个睡眠与健康知识的小达人！

睡多久才足够？

• 幼儿（1-3 岁）- 12-14 小时

• 学龄前儿童（3-5 岁）- 11-13 小时

• 学龄儿童（5-10 岁）- 10-11 小时

• 青少年（10-17 岁）- 8.5-9.25 小时

• 成人（18 岁以上）- 7-9 小时

• 老年人- > 6-8 小时

睡眠不足的孩子更有可能超重

充足的睡眠在很多方面都有益于您的健康

有足够睡眠的人超重的可能性较小。

获得足够的睡眠可以改善情绪和精力。

有足够睡眠的人在白天更容易集中注意力。能够更好地集中注意力以提高在学校和工作中的表现。

早点睡觉意味着晚上吃零食的几率和时间减少。

获得充足睡眠的实用技巧

1、建立一个睡前习惯

通过保持一致的睡眠时间表，人们自然会在正确的时间感到困倦。

平静的睡前仪式，如洗澡和阅读，可以帮助人们为睡眠做好准备。

在婴儿和儿童明显感到疲倦但尚未入睡时将其放在床上，这样他们就能学会自己入睡和保持睡眠习惯。

2、提前计划

比你认为的更早开始睡前仪式，它们往往比你预期的要长。

在晚上更早地计划电影和社交等活动。

3、如果入睡是一个问题

避免在下午或晚上喝含咖啡因的饮料。

每天运动，但避免在睡前运动，因为这可能使你更难入睡。

青少年睡眠方式对肥胖和心脏代谢健康的重要性

青少年的睡眠时间偏好和模式应被视为肥胖和心脏代谢健康的风险因素，而且对女孩的影响比对男孩更大。

除了睡眠时长和质量外，睡眠节律是睡眠的一个重要组成部分，因为它决定了一个人的昼夜生物钟--体内睡眠/觉醒时间表--是否与他们的日常活动节奏同步。

这对青少年来说特别重要，他们的晚间喜好和学业要求常常导致不规则的睡眠时间，可能会造成昼夜节律不协调。

我们的研究发现，喜欢晚睡但必须早起上学的青少年「夜猫子」的腰围和腹部脂肪堆积比喜欢早睡早起开始一天的孩子要高。

研究人员强调，为了降低肥胖风险，促进心脏代谢健康，需要在一周内（包括周末）保持一致的睡眠/觉醒模式。我们的研究支持生物钟在影响肥胖风险方面的重要性。

与男孩相比，女孩与肥胖的相关性更强。

老年人中运动、睡眠和健康的关系

睡眠和大脑健康密切相关，改善睡眠通常与改善大脑健康的方式相关。

健康的大脑衰老可以通过个体的大脑活动与实际年龄的偏差来衡量，概念化为大脑年龄指数（BAI），这是 McCance 中心团队最近使用人工智能（AI）技术和睡眠脑电图（EEG）数据提出的 

BA：大脑年龄，CA：实际年龄：BAI = BA-CA，数值越小，大脑越年轻

我们发现，每周 150 分钟的有氧运动改善了有氧运动能力和心脏功能。同时，深度睡眠时间的百分比增加了 3.59%，并证实较低的 BAI 与较少的碎片化睡眠和较高的睡眠效率有关。

我们的结论是，12 周的中等强度有氧运动可以改善以前久坐的老年人的大脑健康和一些睡眠质量的指标。重要的是，我们提供了客观的生理学证据，证明运动可以改善老年人的睡眠质量和大脑健康。

老年人夜间睡眠少于 5 小时的人可能会增加老年人痴呆甚至死亡的风险

研究讨论了老年人的睡眠障碍和不足与痴呆和死亡风险之间的联系，发现睡眠时间少于 5 小时的参与者与每晚睡眠时间为 7-8 小时的参与者相比，痴呆的风险要高出一倍。该小组还发现睡眠障碍和睡眠不足与总体死亡风险之间存在关联。

老年人的睡眠时间非常短和睡眠质量差会增加患痴呆症和早期死亡的风险，应该更加关注老年人获得健康睡眠。

我们发现几个睡眠障碍和睡眠不足的变量与一段时间内发生的痴呆之间有很大的关系。

通常需要 30 分钟或更长的时间才能入睡的人 45% 与发生痴呆的风险有关。通常感到难以保持警惕，经常打盹，报告睡眠质量差，以及每晚睡少于 5 个小时的人，也与死亡风险增加有关。

编辑： dxy_eacjf9u9    来源：麻省总医院