学会这个安全「着陆姿势」，关键时刻能救命

摔倒有个安全「着陆姿势」，关键时刻能救命！

上了年纪的人大多都患有骨质疏松症，普通「摔一跤」可能造成致命伤害。

据世卫组织统计，每年大约有 30% 的 65 岁以上老人发生跌倒，每年 30 余万人因跌倒致死。我国每年约有 4000 万老人跌倒，其中 40%~70% 的跌倒伤害需要医治。

老年人摔倒后切忌不明情况贸然起身，摔倒时有个「安全着陆姿势」，你一定要学会！

3 个动作自测，你是易摔体质吗？

测试一：腿部肌肉力量

首先，双手交叉于胸前，坐在没有扶手的椅子上，双腿打开与肩同宽即可；接着，双膝完全伸展站立，然后回到坐姿，如此反复。

在保持平衡，保证腰、膝盖不疼的情况下，计算自己在 30 秒内能做多少次。中老年人通常半分钟做 12-13 个，少于这个次数说明下肢的力量是不够的。

测试二：综合步行能力

两张椅子对放，相距 3 米左右距离，落座一端并起立，用尽可能快的速度绕过对面的椅子返回原点。一般不会长于 12 秒，如果需要 15 秒以上才能完成这个动作，综合步行能力是有下降的。

测试三：平衡能力

脚尖抵着脚后跟，两角前后呈一条直线站立，看身体是否晃动。如果站不稳，且 65 岁以上不能坚持半分钟，65 岁以下不能坚持 1 分钟，说明身体平衡能力较差，需要加强运动。

这份「防跌攻略」请收好？

摔倒最大的影响是引发骨折，主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕部等处。

相对于臀部着地或一侧身体着地，用手撑地给老人造成的伤害以及治疗的难度要小得多。

推荐：用手撑地

摔倒时用手撑地，损伤的往往是腕关节，顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折。

优势：手臂骨折在护理上不需要卧床，康复训练容易做，不会发生致命的并发症。

不推荐：臀部着地

如果跌倒时坐到地上，支撑点落在臀部，易导致股骨头骨折、腰椎压缩性骨折、髋关节骨折。

劣势：如果是一侧身体着地，支撑点在身体胯外部，那么容易伤及股骨，导致股骨粗隆间骨折或股骨颈骨折。

若治疗不及时，可能会引起肺炎、褥疮、泌尿系感染、关节挛缩、血栓等危及生命的多种并发症。

小贴士：

滑倒先检查伤势，不要贸然爬起。

感觉剧烈腰痛时，千万不要乱动，因为腰椎骨折后随意活动，很可能造成骨折移位加重，严重时下肢可能瘫痪。

此时应尽快呼救，救人者也不能随意背抱伤者，应用硬板将伤者抬到医院，或拨打 120，由专业医护人员救助。

注意！这 6 个时刻易摔倒

起夜时

起夜时的血压变化造成脑供血不足，造成短时间头晕，而夜间光线昏暗，老人视力差，再加上半夜头脑不清醒，极易摔伤。

建议

• 最好在老人手边安置一个夜灯，起夜时先坐一会，等适应照明亮度后再起步；

• 将房间过道的杂物清除，有条件的话，卫生间最好装个扶手、铺个防滑垫。

洗澡时

夏日洗澡频率增加，浴室湿滑，老人行动力下降，如果浴室空间较小，再加上平衡能力较差，很容易摔倒。

建议

• 注意在浴室铺设防滑瓷砖、防滑垫等；

• 患有高血压、冠心病等心脑血管疾病的老人，洗澡不宜太长，浴室门不要反锁；

• 可以带个防滑小板凳，坐着洗既省体力，又不用担心摔倒。

坐扶梯时

年纪大有时肢体会不听使唤，乘扶梯时掌握不好节奏，即使扶着扶手，也可能站立不稳。

建议

• 尽量选择乘直梯，如果只能选扶梯，应保持双脚等肩、分开站立的姿势，抓紧扶手。

• 去超市购物时，尽量不要使用购物车，免去推车乘扶梯带来的风险。

上下车时

长时间站立、排队，再加上公交车进站时突然快速移动，人群拥挤，极易摔倒。

建议

• 尽量避开上下班高峰时段乘车，最好可以有家人陪伴共同出行；

• 等候时不要一直坐着或站着，可在原地多活动活动关节；

• 腿脚不灵活的，外出最好随身拿一根带板凳的折叠拐杖。

起床时

清晨是心脑血管疾病的高发时段，血压、血糖等指标可能不稳定，易令人产生头晕、头痛、眼花、胸闷等症状。

建议

睁眼后先在床上躺一会，然后慢慢起身、放缓节奏，伸个懒腰，这样可防止脑缺血引起的摔倒。

接电话时

很多老人一听到电话铃响或震动就会条件反射地紧张，急着去接听，忽略了肢体动作的协调性。

建议

• 建议老人不要把座机放得太高太偏，最好放在客厅等经常活动的地方。

• 听到电话铃响时，别急着去接听，不妨选择较为缓和的音乐作为铃声，时刻提醒自己要「慢起、慢站、慢走」。

自查家中是否存在这些安全隐患？

常练这七个动作，促平衡，防摔跤

第一招：原地高抬腿

操作要点

匀速缓慢地抬腿，感受肌肉的发力，否则就达不到增强平衡能力的效果哦！

第二招：剪刀腿

操作要点

腿从侧面抬起，注意脚尖要向前。另外，做动作时上身最好挺直，不能有大幅度的摇晃。

第三招：不倒翁

操作要点

手扶着椅背，将身体重心在脚后跟与脚尖之间反复转移。后移时，脚尖起翘；前置时，踮起脚后跟。整个动作匀速、有节奏地进行。

第四招：凌波微步

操作要点

脚尖贴着脚后跟走路，注意保持身体平衡，并尽量做到能走一条直线，就像杂技表演中「走钢丝」一般行走。

第五招：蜻蜓点水

操作要点

圆片是由防滑垫剪出来的，目的在于增加摩擦力。圆片之间距离越近，难度越低，越远则越大。可以先借助拐杖；若熟练动作后不借助拐杖了，则需要注意安全。

第六招：步步高升

操作要点

脚掌要完全踩在矮凳上，千万不能只把前半个脚掌放在凳上，会很容易滑倒。如果家里的台阶两边都有扶梯，老人也可以扶着两边的扶梯做这个动作。当身体习惯了这样抬腿的高度后，爬楼梯就不容易摔倒了！

第七招：金鸡独立

操作要点

单腿站立后要注意闭眼，此动作难度较大，练习时最好有人在旁边虚扶一下。晚上边刷牙边练习，是个一举两得的好方式！

注意：

阿姨爷叔在锻炼时要小心，两边都要扶着较稳固的支撑物。动作熟练之后，可以尝试「只扶一边」或「两边都不扶」，但一定要注意安全。千万不要在练习保持平衡的时候摔倒，那可就得不偿失了！

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封面图来源：站酷海洛

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