马拉松赛前训练及赛后恢复指南

01 马拉松赛前需要进行哪些训练？

一般来说，如果是第一次参加马拉松，至少要预留出 3-6 个月的时间系统性地进行训练，大部分人会提前一年开始准备。包括循序渐进的跑步训练，以及与跑步相关的肢体/核心肌肉训练。

在制定训练计划时，要根据自己目前的身体状况选择相应的起始训练水平，并为每周的训练计划设定目标。

通常，推荐的一周训练计划包括以下方面：

3-4 天的不同类型的跑步训练。例如以训练耐力为主的长距离跑，训练速度的加速跑以及保持状态的「轻松跑」。

另外，每周应保持 1-2 次的抗阻力量训练以增强全身肌肉力量，尤其注意下肢及核心的力量训练。

最后，用剩余的 2 天进行休息及恢复。一般我们推荐将进行长距离跑和速度跑后的第二天作为休息日，不要继续进行其他的跑步训练了。

在训练过程中，尤其要注意训练强度不要提升过快，以免发生运动损伤。

通常情况下，推荐以周为单位逐步提升训练强度，每周提升的强度变化不要超过 10%。比如，上一周设定的总跑步里程为 10 公里，次周则不应该超过 11 公里。

距离比赛 3 周

为了防止身体过度疲劳，应适当调节训练强度。

这个时候的主要目标是让身体在保持运动水平的同时，逐渐消除前期训练积累的疲劳，为比赛做好准备。因此，可以逐渐将每周训练量调整到最大强度的 80-90%。

距离比赛 2 周

可以按照自己预定的配速跑一个中长距离的训练，让身体适应配速强度，然后可以以配速的 65% 左右的强度再跑 1-2 次有氧性的跑步训练，同时增加一些针对髋膝踝关节的关节稳定性练习。

到了赛前 10 天左右，建议不要再进行力量训练。

距离比赛 1 周

保持运动强度为最大里程的 30% 左右，尤其在赛前 2 天时，只需每天慢跑 3-4 公里保持状态就行了。

02 赛后身体会发生哪些变化？

身高

跑完马拉松后，跑者可能会发现自己变「矮」了。根据数据统计，参加马拉松跑的运动员在完赛后，平均身高降低了 1 厘米左右。

这是由于脊柱之间的椎间盘在跑马的过程中不断受到冲击和挤压而产生脱水，使得椎骨间的缝隙变小，从而降低了身高。

不过，这种变化并不是永久性的，经过休息，椎间盘会重新吸水膨胀，使身高恢复正常。

体重

除此之外，跑者们可能还会发现体重减少了 2-5 公斤。不过，先别高兴得太早，虽然在跑马拉松的过程当中人体会消耗大量的能量，但造成体重减轻的主要原因是脱水。

一场马拉松下来，一般人体会损失 3-6 升的汗液。同时，因为脱水，身体无法通过出汗来调节体温，可能还会感到有「发烧」的感觉。

通常情况下，这些变化可以通过赛后补充水分得到恢复。

肌肉疼痛和疲劳

当然，跑者们还会感到肌肉疼痛和疲劳。

在跑马的过程中，每跑一步都会对脚踝、小腿、大腿等位置产生冲击，这种冲击的叠加会使身体的组织产生疲劳。

有时，跑者还会出现前臂、肩部和上背部的酸痛，这主要是跑步时摆臂造成的疲劳和乳酸积累，这些不适通常会在一周内消失。

03 马拉松可能对身体造成哪些伤害？

骨骼肌肉损伤

对于运动系统来说，马拉松造成的最常见的损伤是骨骼肌肉损伤。小腿部位的肌肉损伤以及膝关节的损伤尤为多见。

轻微的肌肉组织损伤包括肌纤维和肌膜损伤，也就是常见的肌肉痉挛。

但也可能出现严重的肌肉损伤，包括肌炎或肌纤维坏死，甚至肌肉撕裂等症状。这些多是由于活动强度过大，超出肌肉负荷能力而造成的。

关节韧带损伤

在跑步过程中，地面对身体的作用力会对膝关节、足跟骨和跖骨等负重的关节面及关节软骨造成冲击和磨损。

这些损伤会随着跑步距离的延长而逐渐积累，诱发关节疼痛和软骨磨损，严重情况下可能会造成应力性骨折。

除关节外，一些韧带也会受到跑步时冲击的影响而出现炎症，如跟腱炎，足底筋膜炎，髂胫束综合征等等，严重的可能出现跟腱断裂等情况。

免疫系统症状

人体的免疫系统可能会受到影响，在完赛后的几个月内跑者很容易出现感冒或感染的症状。

肾功能

在跑步过程中，肾脏由于运动而出现血流减少，如果合并脱水和体温升高时，比较容易对肾功能造成损伤，严重的情况可能会出现尿血等症状。

心血管功能

心肺系统在跑步过程中会受到很大的挑战，尤其是在出现「撞墙」表现后，由于血糖降低，身体代谢废物堆积，肌肉供氧不足，使得心率快速上升，心脏的压力达到最大，容易出现心血管系统疾病，严重的可能导致猝死。

04 马拉松赛后恢复的重要性？

赛前长时间的备战训练，以及高强度的比赛过程，会给运动员的生理、心理两方面带来巨大的挑战。如果在比赛过程中出现了运动损伤，更需要在赛后进行相关的运动康复及治疗。

如果在赛后不进行恢复和调整，就会导致恢复不足，疲劳期延长，竞技状态和训练质量下降，甚至可能引起更严重的身体损伤，所以赛后恢复是非常有需要的。

但是，调整和恢复也不是完全不运动。只有通过训练手段进行「积极恢复」，结合饮食、休息和其他手段多管齐下，才可以达到更好的恢复效果，迎接下一阶段的训练。

05 赛后有哪些康复训练方法？

一般来说，马拉松赛后的恢复分为 3 个时间点：

完赛到赛后两小时

1. 慢走

奋力冲过终点，跑友们情不自禁地高举双手，庆祝自己完成了一项艰巨的挑战。

大部分跑友在这个时候都是疲惫不堪，除了倒地休息什么也不想干。在这个时候，需要再坚持一下，慢慢地走上 10 到 15 分钟。

这听起来很残酷，但当身体刚刚完成了一项极限的挑战，需要时间去恢复到安静状态。

缓慢的步行可以帮助心率降到平静水平，促进腿部血液循环以帮助肌肉排出乳酸，避免因突然静止而造成重力性休克。

2. 保暖并更换衣物

披件毛毯或者其他衣物，防止体温下降过快，缓慢地恢复正常体温。

可以慢慢地走向更衣室，换上一件干爽的衣服和一双舒适的鞋。如果有下肢弹力袜，现在正是使用它们的好时机。

3. 补充水分和糖分

在完赛后的前 30 分钟到 1 小时之内，需要尽快补水并摄入一些食物补充糖分。但不要吃太多，采用少吃多餐的方式简单地补充一下能量。

4. 拉伸

换完衣服之后，可以开始一些简单的拉伸动作，包括大腿前部/后部的肌肉，臀部肌肉，屈髋肌，髂胫束，小腿三头肌和背部肌肉。

注意，拉伸过程中不要使用暴力，应当缓慢持续的拉伸肌肉至少 15 到 30 秒以达到放松的目的。也可以平躺后将腿抬高搭在墙上 10-15 分钟，以促进下肢的血液回流。

在赛后 2 小时以后，可以使用一些筋膜球，泡沫滚轴等器械进行进一步的肌肉放松。

5. 洗澡

赛后洗个澡也有助于消除疲劳，但注意要在赛后 45 分钟到 1 小时左右。

因为跑步结束后的一段时间内，四肢肌肉仍会保持较高的血流量。如果此时让热水冲向身体，会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量，导致身体其它部位尤其是大脑和心脏供血不足，容易引起晕厥。

完赛第二天-赛后 2 周

在马拉松完赛后的头 2-3 天，主要以休息为主，保证足够睡眠时间，使身体能够进一步得到恢复。

从第 4 天开始，可以进行一些简单的运动以促进血液循环，可以尝试包括瑜伽，游泳等低强度运动来缓慢使自己恢复体力。

同时，需注意任何不适或疼痛。赛后出现的肌肉酸痛可能会持续几天甚至一周，但如果疼痛持续一周后仍然没有缓解，应当去医院进行检查和治疗。

如果感觉良好，可以在第一周的晚些时候尝试一次慢跑。到了赛后第二周，可以逐渐地恢复到平时的跑步频率，但仍然需要保持低强度水平。同时增加一些腿部肌肉的恢复性训练，比如深蹲、箭步蹲、提踵等。

赛后 3-4 周

如果经过了前面两周的休息和调整，身体没有异常反应，从第三周开始可以继续增加跑步的距离及强度，并开始进行一些中高强度的肌肉训练。到第四周时，如果身体没有伤病，就可以正常训练了。

如果在比赛过程中出现运动损伤，或者在赛后感到身体不适，自我调整之后仍不见效果，或出现无法缓解的长时间疼痛，那么需要跑者马上到医院进行相关检查，并根据结果进行相关的治疗。

06 赛后如何做好营养补给？

马拉松赛后 30 分钟到一小时之内，需要马上补充水分、盐和糖分以快速补充身体内的能量储备。

同时，也可以合并摄入一些维生素和矿物质，例如维生素 C。它虽然没有直接修复细胞的功能，但是可以促进胶原的形成，增强免疫力，同时可以提高抗氧化性，在一定程度上可以促进肌肉酸痛的恢复。

同时，赛后第一餐建议摄入高碳水化合物和大量蛋白质为身体提供能量并辅助修复肌肉。一般食物内推荐的碳水/蛋白比为 3:1 到 4:1。

通过正确地摄入食物，可以更大程度加速恢复过程，为后续的训练做好准备。

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封面图来源：站酷海洛

编辑： dxy_lfh6xyg3    来源：北京和睦家医院