一次通宵天天困趴,如何科学「倒时差」?

2020-07-30 11:48 来源:北京和睦家医院 作者:丁香园
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研究证实,科学的睡眠有助于人们消除疲劳、恢复体力、保护大脑、增强免疫力。另外,睡眠对于保护人们的心理健康也非常重要。 

但是有这样一些人,可能因为工作或学习的原因,不得不改变自己的睡眠习惯,出现睡眠时间不足,昼夜节律紊乱,体内生物钟被动改变的情况。

那么,这类人群该如何进行调整,重新拥有相对高质量的睡眠?睡眠医学专家为以下三类人群开出了「处方」。 

长期上夜班的人士

倒夜班工作睡眠觉醒障碍,是指个体工作时间与社会规定的工作时间不一致,而导致的失眠及过多的日间思睡。

倒夜班的工作干扰了自然光周期对人体的调节作用,使机体内在的昼夜节律与环境周期不同步,机体不能迅速适应倒夜班引起的环境变化,因而引起睡眠障碍。

对于长期上夜班的人士,可进行适当的干预,以保证工作中的警觉度、日间休息时的睡眠质量。

具体方法如下:

1. 倒班开始时光照治疗 2-3 小时,使睡眠时相(睡眠状态中的生理过程)延迟。

2. 倒班前或倒班期安排小睡。

3. 上午下班回家时避免光照,如佩戴去除蓝光的墨镜等。

4. 到家后尽快睡觉并保证家中睡眠环境,安静、黑暗(需家人配合)。

5. 必要时可口服褪黑素或起效迅速的助眠药物, 具体请遵医嘱。

6. 夜班开始前,应用具有兴奋或促醒作用的物质(浓茶、咖啡)或者药物。

突击考试的学生们

考试前一天「临阵抱佛脚」,熬夜看重点,是很多人在学生时代都曾经历过的事。但是在考试结束之后,「时差」还是没倒回来,影响到了正常的生活和学习,该怎么办?

1. 为睡眠留出充足的时间,这一点非常重要。没有足够的睡眠,看书效果就会差,因为睡眠不好会缩短注意力持续时间。

2. 饮食适当适时,有些食物能帮助睡眠,如牛奶、香蕉、核桃等,这些食物含有色氨酸较多,是体内产生褪黑素的原料,褪黑素有安眠和调整睡眠节律作用。

睡前吃些这类食物,特别是喝杯热牛奶,都有助于睡眠。

3. 睡前不要在床上玩手机或是使用他电子产品,这类电子产品可以发出蓝光,会影响脑内生物钟,引起脑内褪黑素延迟释放,导致入睡困难。

4. 适当锻炼身体(建议睡前 2-3 个小时之内不要有剧烈的运动),锻炼可以使体内的内啡肽分泌增加。

内啡肽可以提高情绪,让人感到松弛和愉悦,锻炼的时候可以暂时忘记临考带来的焦虑和不安,有助于大脑的修复。

5. 万一睡不着,不要勉强:睡眠是一种自主功能,不接受人为的控制。越是去强迫它、它越是「不听话」。

6. 偶尔一晚上睡不好,不必紧张。如果想在白天有个小睡,建议选在下午 1-3 点之间。小睡不超过 30 分钟。

出差倒时差的工作人士

飞到不同的时区之后,不适应当地的作息时间,我们称为时差变化睡眠障碍。

在快速飞越多个时区后,内源性昼夜节律与目的地时间的失去同步,导致睡眠缺失,睡眠-觉醒的昼夜节律紊乱。

一般来说,时差变化睡眠障碍是暂时的、自限的,与年龄有关,个体差异比较大。飞行方向决定时相转移的方向。

东向飞行使当日时间缩短,因此要求时相提前,意味着旅行者的生物节律周期必须小于 24 小时,直到它与当地授时因子一致。

相反,西向飞行延长了时间,需要时相延迟,意味着昼夜节律周期必须多于 24 小时直至完成与外在环境的在同步。

改善时差变化睡眠障碍症状的具体方法如下:

健康教育和行为指导:

1. 提前到达目的地,以便提前适应;

2. 旅行前充分休息,避免睡眠剥夺;

3. 提前调整睡眠时间:如向东飞行,在出发前几天,每晚提前一小时睡眠;如向西飞行,出发前几天,每晚推迟 1 小时睡眠;

4. 提前调整钟表时间:出发前将手表调至目的地时间,到达以后,无论如何疲劳,均按当地时间睡眠;

5. 调整光照时间,以提前(向东飞)或推迟(向西飞)睡眠时相;

6. 为了避免脱水,旅行前后及旅行期间充分饮水;

7. 飞行期间,尽量保持与目的地一致的作息时间,如借助耳塞、眼罩尽可能合理安排睡眠,或者应尽可能克服睡意,保持觉醒。

调整睡眠与觉醒时间:

重新调整安排睡眠与觉醒时间,让旅行者能更快适应目的地昼夜明暗变化,避免或减少因快速飞越时区产生的不适反应。

如果在目的地停留≤2 天时,选择保持始发地的睡眠时间,可以减少过度思睡,以及时差变化引起的睡眠障碍的相关症状。

如果在目的地停留时间长,应逐步调整到与当地昼夜节律一致的睡眠-觉醒时间。

定时光照:

照光的时间与旅行方向、飞越时区及个体适应性不同有关,根据不同的情况决定光照的时间。

如向东飞行,可在到达目的地的第 2-3 天,早上应戴太阳镜,避免太早的(9:00a.m. 前)强光照射,增加上午迟些时候及午后的光照,晚上应避免强光照射的方法来提前昼夜节律。

如向西飞行,到达目的地后,为将睡眠时相推迟,应保持日间觉醒,尽可能增加午后(3:00 p.m.)及晚间早些时候的光照,避免上床前小睡。

褪黑素激素:口服褪黑素可以减轻向东飞行的时差变化睡眠障碍相关症状。

镇静催眠药及促醒剂: 

根据个体需求在飞行期间或者飞行后服用镇静催眠药物。可选苯二氮卓类或非苯二氮卓类。另外,咖啡因也可用于改善飞行后的觉醒和疲劳。

充足的睡眠、均衡饮食、适当运动是国际社会公认的三项健康标准。

如果您有睡不好、睡不醒、睡不着等等的睡眠问题,欢迎您致电 4008-919191,预约和睦家睡眠医学中心专家看诊。助您拥有健康睡眠,重回健康状态。

特别感谢:首都医科大学安贞医院高血压科 邢晓然医生对本文亦有贡献

作者介绍

王雪花 睡眠医学专家 医学博士

◆ 加拿大和美国睡眠医学会会员,曾在加拿大多伦多大学附属医院睡眠医学中心,从事睡眠相关疾病的检测、病因分析、临床诊治和基础理论研究近 20 年。

◆ 擅长失眠、睡眠相关呼吸障碍、睡眠行为异常、儿童及老年睡眠节律紊乱、妇女孕期和更年期睡眠问题、发作性睡病及嗜睡等睡眠疾病的临床诊断和治疗。

◆ 中国老年学会和老年医学学会睡眠科学分会副主任委员、全国卫生产业企业管理协会睡眠产业分会-孕产妇睡眠专家委员会副主任委员、北京神经内科学会睡眠障碍分会常委、中国医师协会睡眠医学专业委员会儿童睡眠学组委。

参考文献:

[1] 中医古典理论精华——【协和医科大学出版社 2004 年】

[2] Principles and Practice of SLEEP MEDICINE SIXTH EDITION

[3] 睡眠医学基础——人民军医出版社

[4] 睡眠医学——人民卫生出版社

[5] Sleep drives metabolite clearance from the adult brain – Xie L., Kang H., Xu Q, Science VoL.342 18, October 2013

[6] Effect of 1 night of total sleep deprivation on cerebrospinal fluid β-amyloid 42 in healthy middle age men: a randomized clinical trial – Come S., Overeen S., Besse K., JAMA Neurol; 71 (8): 971-77; 2014

缩略图来源:站酷海洛

 

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编辑: 冯芳芳

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