孕期保健三要素:营养、体重和锻炼

2020-07-01 12:01 来源:北京和睦家医院 作者:丁香园
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孕期,体重管理是营养管理必不可少的部分,有的妈妈可能会困惑:体重为何归营养管呢?

通俗点儿解答:因为体重的变化直接反映了孕妈妈的膳食营养摄入是否充足、合适。无论超重还是体重增加不足,都对母婴健康有不利影响,甚至有可能造成非常严重的后果。

那么重点来了,孕妈妈的体重、营养、运动该怎么做呢?

关于体重

首先我们要控制体重,而不是想吃什么吃什么。体重的事不光涉及到美不美的问题,还涉及到怀孕期间可能出现严重的并发症的问题。

如果体重增长过快,可能患上糖尿病,高血压,巨大儿。本来是很自然的怀孕分娩的过程就可能变得复杂,风险明显增加。

1. 到底要怎么控制体重呢?

要制定一个目标,根据我们国家诊疗指南上提供的标准来说,体重的增长的基准是按照怀孕之前的体重来制定的,其基础是体重指数,这个计算有些复杂。

一个简单的评估方法就是:身高(厘米)减去 105 就是标准体重。

如果在怀孕之前的体重就是标准体重,那么整个孕期可以长 25 斤。

2. 这 25 斤是怎么长的呢?

怀孕 20 周之前体重增长不超过 10 斤,之后基本上每个星期长七两左右。

如果是比较胖的孕妇,那每周可能在五两左右;而如果是偏瘦的,还可以放松一点,大概每周长一斤以内。这只是大概的估算的方法。

3. 怎么实现控制体重增长的目标呢?

怀孕期间要适当运动,同时吃得不要太多,还要营养均衡。

关于营养

什么叫营养均衡?就是什么都吃一点,没有不吃的东西。

有许多孕妈妈,怀了孕之后就改吃素了,所有的肉都不沾,所以就总饿,随之而来的天天吃很多水果,体重不受控制的增长。

你可以看看大老虎,你永远也不可能看到老虎一天从早到晚在吃东西,它吃一顿可以顶好几天,为什么?因为它吃肉。你再看看牛羊,时刻都在嚼,因为它吃草,它们饿,所以就总在吃。

经常有妈妈说我饿怎么办?我就吃水果,所以体重一下子就长上去了,妊娠期糖尿病绝大多数都是这样吃出来的。

可能怀孕了之后口味变了,会变得不想吃肉。但是吃几口肉总比吃药好,可以稍微吃一点蛋白类的食物,这样的话对于怀孕是很有好处的。

关于营养饮食的几个要点:

1 吃一些叶酸和吃含铁丰富的食物

中医说见形补形,凡是红色的都补铁,如红糖、红枣、枸杞,但实际上,在科学的验证下,它们含铁量并不高。

那么,什么样的食物含铁高呢?答案是红色的瘦肉和鱼虾,这些食物含铁是比较丰富的。

2 可以补充一些维生素

复合维生素里面也是含有铁的,所以要正常的吃一些肉,再加上一些复合维生素,就不容易缺铁。

3 孕吐的孕妇建议少食多餐

少到只吃一口,以不吐为原则,吃进去不吐出来,可以每次只吃一口,之后过半个小时再吃一口,一天下来营养一点也不少。

有许多人会说这个食物没营养我不吃,我一定要吃有营养的。

什么叫有营养?吃进去不吐出来,变成身体的一部分那才是营养,如果吃完了全都吐出去了,那实际上只会让自己更缺营养。

3 关于运动

运动要量力而行,适度,规律。

pubmed 的文献专门研究了孕期的适宜运动,平地上的散步对孕妈妈来说是安全的,是在怀孕期间适合的运动。

游泳也可以,但是如果怀孕前不会游泳的话,不建议怀孕后去学。

再有就是低强度的有氧操,包括一些跳舞、动感单车、瑜珈等等,这些需要专业人士指导;不建议自己在家里面放一个录像照着学,容易受伤,所以要注意。

有许多人说怀孕了之后需要爬楼梯,这个实际上是很危险的,连楼梯都看不见,再爬,很容易踏空摔伤。

要多大的运动量呢?

一般来说建议少量多次,每顿饭后先休息半个小时,散步 20-30 分钟,觉得不够的话,两顿饭之间再加一次,这样的话,相当于一天运动了三个小时,运动量足够了。

运动的时候不要走得太快,如果在走路的时候,无法与老公正常交谈,气喘,就说明走得太快,要放慢速度。

总结一下,从怀孕到分娩是一个特别自然的过程,要正常地去吃,均衡地去吃,正常地去活动,这样的整个怀孕分娩的过程实际上是一个享受的过程,而不是一个痛苦的过程。

要保持积极健康的心态,做一个快乐的孕妈妈。

​作者介绍

李奎 产科副主任 主任医师 医学博士

◆李奎医生拥有 20 多年的临床实践经验,能够胜任各种妇产科常见的手术,包括剖宫产、产钳、子宫全切以及腹腔镜手术等,也能够熟练的处理产科各种合并症,如先兆子痫、妊娠期糖尿病等。

◆李医生对于产程有较好的把握,能够迅速及时地处理产程中出现的各种问题。擅长领域为围产保健、产前诊断、胎儿医学。

◆先后在美国费城儿童医院胎儿疾病诊断及治疗中心和辛辛那提儿童医院胎儿医学中心接受了「胎儿医学咨询及治疗」的培训。现为北京医学会围产医学分会青年委员会副主任委员,北京医学会妇产科学分会委员,以及北京医学会早产及早产儿分会委员。

 

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编辑: 冯芳芳

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