孕期该如何锻炼？ JAMA 最新指南这样说！

不管是东方还是西方，在传统上对孕妇的锻炼都是持否定态度的。

由于担心孕妇锻炼出现意外，家人们基本禁止孕妇参加活动；另外，他们希望婴儿健壮（体重足够大），就不限制的对产妇补充营养，导致孕妇体重过大，同时很容易产生「巨大儿」。

这就造成两个严重问题，一是巨大体重儿在生产过程中，很容易增加孕妇和胎儿的生产意外及并发症；另一点就是因为孕期和出生的大体重，很容易造成孕妇和胎儿之后的体重过重，进而引起一系列问题。

这一情况在近代得到了认识和改变：

1985  年，美国妇产科学会（ACOG）定期颁布有关孕产期锻炼的相关指南更新，之后历年更新，最新的一版是 2015  年。

今天，丁香园（微信号：dingxiangwang）就带大家一起看看，JAMA  杂志和妇产科最新指南怎么指导孕妇锻炼的。国内的各位辣妈孕妇可以参考收藏，并欢迎转发给身边有需求的朋友。

孕期锻炼安全不安全？

安全。

以往的观念认为，孕期的锻炼可能会增加怀孕及生产时的风险，现在这种观点已经证明是没有依据的。

最新一项包含了 2,059  名产妇的 meta  分析结果显示，定期进行中等强度锻炼的产妇，其整个孕期生产过程中并没有明显的不良事件发生，而且胎儿也没有出现低体重营养不良现象。

即使是之前不运动的孕妇，在孕期也应该参加适当运动，这对孕妇和胎儿都是有益的。如果孕妇合并其他疾病，比如高血压、妊娠期糖尿病、肥胖等，这些合并疾病也不影响其参与运动。

孕妇参加锻炼有什么好处？

减少体重增加，以及降低各种孕产期疾病发生。

最明显的变化就是减少了妊娠期的体重增加，而且这样的体重减少是普遍适用的（与妊娠前体重无关）。

另一项包含 24  项临床试验，7,096  名孕妇的 meta  分析结果显示，有很高的证据级别证明，和不参加运动的对照组相比，进行适度运动（步行、跳舞、有氧运动）的孕妇其孕期不容易变胖。

除此之外，孕期锻炼还可以降低这些孕期疾病的发生率（包括不限于新生儿巨大儿症、妊娠糖尿病、先兆子痫、剖腹产、腰背痛、盆腔痛和尿失禁等）。 

多大强度的锻炼适合孕妇？

强度适中的有氧运动。

按照最新的 ACOG  指南，所有的孕妇均鼓励其在孕期进行锻炼（即使其平时不参与锻炼）。

既鼓励在一周之内，最好每天能够进行锻炼。如不能达到，也应该在一周内大部分时间每天进行 20～30  分钟有氧且有强度的锻炼。

大部分临床研究显示，从第一次产检（第 9～12  周）持续到预产期前 （大约 38～39  周）都可进行锻炼。

临床试验没能证明瑜伽和普拉提对于产妇有额外的保健作用，但是对于产妇来说，瑜伽被认为可以有效减轻孕妇的心理压力，并且可以缓解疼痛。

如何判定运动合适或者过量（不足）？按照 ACOG  指南的评判，如果孕妇能够完成的最大运动量是 20  的话，那么每次完成 13～14  的运动量是合适的。

还有一种更简单的判别方式，找一个一起运动的孕妇小伙伴，如果运动的同时还有余力说话，证明运动量是不足的。如果两个人只顾着喘气，就表示运动量已经够了（谈话测试）。

孕妇锻炼的注意事项

孕妇锻炼应该在一个舒适的场所，应该保持干燥，避免暴晒、潮湿。

在禁食和低血糖的情况下，应避免进行运动。孕期锻炼同时要考虑以下的相对和绝对禁忌症。

总结

孕期锻炼现在并不仅仅是为了顺利生产。而是在整个孕期，给予孕妇一种更安全，更积极的生活方式。

绝大部分的医学组织，都建议每个人在一生任何阶段都进行锻炼，孕期也不例外。

运动前要了解孕妇的运动禁忌，也要做运动的一些问卷筛查。